نصائح يجب اتباعها لإنقاص الوزن

إن استهلاك كمية كافية من الماء وإضافة البروتين إلى النظام الغذائي وممارسة النشاط البدني بانتظام وإضافة الألياف إلى النظام الغذائي والتحكم في التوتر وتناول الطعام ببطء سيساعد على تحسين عملية فقدان الوزن.

، غالبا ما يرتبط فقدان الوزن باتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة، ولكن إجراء تغييرات صغيرة في نمط الحياة والعادات اليومية يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير ومستدام.

{getToc} $title={جدول المحتويات} $count={Boolean}

يشرب الماء

شرب الماء، وخاصة قبل الوجبات، يمكن أن يلعب دوراً مهماً في فقدان الوزن، حيث أظهرت نتائج الدراسات أن شرب 500 مل من الماء قبل حوالي 30 دقيقة من الوجبات يساعد على تحسين عملية فقدان الوزن، لأن استهلاك الماء يجعلنا نشعر بالشبع وتناول الطعام تناول كميات أقل من الطعام، بالإضافة إلى ذلك، فإن الحفاظ على رطوبة الجسم يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي والحفاظ على مستويات الطاقة لدينا، مما يجعلنا أقل عرضة لتناول المشروبات السكرية أو الوجبات الخفيفة.

استهلاك البروتين

زيادة استهلاك البروتين يمكن أن يكون لها تأثير كبير على فقدان الوزن، حيث يمكن للبروتين أن يزيد من معدل التمثيل الغذائي ما بين 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم ويقلل من الجوع؛ تظهر نتائج الدراسات أن الأشخاص الذين يزيدون من استهلاكهم للبروتين يستهلكون عمومًا سعرات حرارية أقل وتنخفض شهيتهم، كما أن إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج والأسماك والروبيان والبيض والفاصوليا إلى وجبات الطعام قد يجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول. وتقليل كمية الإفراط في تناول الطعام.

تحسين نوعية وكمية النوم

النوم الجيد ليلاً مهم جدًا لفقدان الوزن، حيث أظهرت نتائج الدراسات أن النوم غير الكافي يمكن أن يعطل الهرمونات التي تتحكم في الجوع والشهية ويسبب زيادة الوزن. يحتاج البالغون إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلاً، مع الحصول على نوم كافٍ وعالي الجودة يمكن أن يساعد في تنظيم عملية التمثيل الغذائي وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي.

ممارسة النشاط البدني بانتظام

ممارسة النشاط البدني بانتظام ضروري لإنقاص الوزن وتحسين الصحة، ويمكن أن تساعد الأنشطة مثل المشي أو ركوب الدراجات في تحسين عملية التمثيل الغذائي في الجسم، ويعتقد الخبراء أنه حتى النشاط البدني المعتدل يسبب فقدان الوزن وحرق الدهون.

أضف الألياف إلى النظام الغذائي

إن تناول الألياف يجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول ويقلل من السعرات الحرارية الإجمالية. الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات تقوي الجهاز الهضمي وتمنع الإفراط في تناول الطعام. وبناء على نتائج الدراسات فإن زيادة استهلاك الألياف الغذائية يمكن أن يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.

السيطرة على التوتر

يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى زيادة الوزن لأنه يزيد من إفراز هرمون الكورتيزول ، مما يزيد من الشهية ويزيد من تخزين الدهون. إن العثور على طرق لإدارة التوتر مثل التأمل أو اليوغا أو حتى قضاء الوقت مع أحبائك يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن صحي. الوزن الصحي يساعد؛ وتظهر نتائج الدراسات أن تقنيات الحد من التوتر فعالة في تقليل الوزن ومنع زيادة الوزن.

كل ببطء

إن تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام جيدًا يمكن أن يساعدنا على تناول كميات أقل والشعور بالشبع أكثر، هذه الممارسة البسيطة تساعد الجسم على التعرف على الوقت الذي نشبع فيه لمنع الإفراط في تناول الطعام، تظهر نتائج الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام ببطء يستهلكون سعرات حرارية أقل من الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة و أشعر بمزيد من الرضا.

الحد من استهلاك المشروبات الحلوة والوجبات الخفيفة

تحتوي المشروبات الحلوة والوجبات الخفيفة على الكثير من السعرات الحرارية التي تسبب زيادة الوزن، وتظهر نتائج الدراسات أن المشروبات السكرية ترتبط بزيادة الدهون في الجسم والسمنة، واستخدام البدائل الصحية مثل الماء أو شاي الأعشاب أو الفاكهة يمكن أن يساعدنا على تقليل السعرات الحرارية غير الضرورية. تناولها وتحسين صحتنا العامة.