ما هي الفوائد والآثار الجانبية لاستخدام الكرياتين؟

إذا كنت مهتمًا بالتمرين وكمال الأجسام، فمن المحتمل أنك سمعت عن مكملات الكرياتين الآن. يعتبر هذا المكمل من أفضل وأشهر المكملات الرياضية المستخدمة لزيادة الحجم واللياقة البدنية. تجدر الإشارة إلى أن هذا المكمل له مجموعة من العيوب بالإضافة إلى فوائده الواسعة التي لا ينبغي إهمالها. وبالطبع فإن إهمال هذه المضاعفات قد يكون مكلفًا بالنسبة لك. ورغم أن الجسم يصنع هذه المادة بشكل طبيعي، إلا أن الأشخاص يلجأون إلى تناول المكملات الغذائية المختلفة من أجل الحصول على المزيد من هذه المادة.

يتم طرح العديد من الأسئلة حول الكرياتين ويريد الكثير من الأشخاص معرفة ما هي الآثار الجانبية للكرياتين. هل يمكن للأمهات الحوامل تناول هذا المكمل؟ كيف ينبغي أن تؤخذ هذا الملحق؟ هل هناك طريقة لتقليل الآثار الجانبية؟

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو مركب نيتروجيني عضوي يوجد بشكل طبيعي في جسم الإنسان ويتم تخزينه في العضلات. يتم تخزين حوالي 95% من الكرياتين الموجود في الجسم في العضلات الهيكلية و5% في الدماغ. يساعد الكرياتين عضلاتك على إنتاج الطاقة اللازمة. ويتم ذلك عن طريق تحويل الكرياتين إلى فوسفات الكرياتين. الكرياتين فوسفات هو مصدر طاقة قوي يساعد على زيادة قوة العضلات وتوفير الطاقة للجسم.

على الرغم من أنه من الممكن الحصول على الكرياتين من خلال استهلاك الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والبيضاء والبقوليات والفواكه، إلا أن بعض الأشخاص يستخدمون مكملات الكرياتين بهدف الحصول على المزيد من الطاقة، مما يثير التساؤل حول ما هي الآثار الجانبية للكرياتين؟

أنواع الكرياتين

هناك أنواع مختلفة من مكملات الكرياتين، ويتميز كل منها عن الآخر بوجود سلسلة من الاختلافات. ومن أهم أنواع الكرياتين يمكن ذكر ما يلي:

1- كرياتين مونوهيدرات

الكرياتين مونوهيدرات هو النوع الأكثر شيوعًا والأكثر استخدامًا من الكرياتين. يوجد هذا النوع من الكرياتين بشكل طبيعي في الجسم ويساعد العضلات على إنتاج الطاقة. الكرياتين مونوهيدراتي آمن بشكل عام وفعال من حيث التكلفة، وقد تم إجراء الكثير من الأبحاث عليه.

2- ميكرون

الكرياتين المجهري هو كرياتين شائع آخر في السوق. أصبحت جزيئات هذا النوع من الكيراتين أصغر حجما بسبب عملية تسمى ميكرونيزيشن. وهذا يجعل الكرياتين المجهري يذوب بسرعة في الماء ويسهل هضمه وامتصاصه.

3- إيثيل إستر

يتم امتصاص هذا النوع من الكرياتين بسرعة، ولهذا السبب قد يكون مناسبًا للأشخاص الذين يبحثون عن زيادة سريعة في القوة والأداء الرياضي. ومع ذلك، قد يكون لإستر إيثيل الكرياتين آثار جانبية أكثر على الجهاز الهضمي مثل الإسهال والانتفاخ.

4- حمض الهيدروكلوريك

يعد كرياتين HCL أحد أفضل مكملات الكرياتين المتوفرة في السوق، وهو أقل حموضة من مكملات الكرياتين الأخرى. ولهذا السبب، قد يكون أكثر ملاءمة للأشخاص الذين يعانون من معدة حساسة. قد يساعد الكرياتين حمض الهيدروكلوريك أيضًا في هضم وامتصاص الكرياتين.

5- سيترات الكرياتين

سترات الكرياتين تذوب بسهولة في الماء ولها طعم أكثر اعتدالا. قد يكون هذا النوع من الكرياتين مناسبًا أكثر للأشخاص الذين لا يحبون طعم الكرياتين أحادي الهيدرات.

6- الجلوكونات

يعد الكرياتين جلوكونات أحد أفضل وأشهر المكملات الرياضية الموجودة بشكل طبيعي في الجسم وقد يكون أكثر ملاءمة للأشخاص الذين يبحثون عن شكل طبيعي من الكرياتين. يمكن أن يساعد هذا الملحق في تحسين الأداء الرياضي وزيادة كتلة العضلات.

الآثار قصيرة المدى لاستهلاك الكرياتين

إن تناول الكرياتين على المدى القصير له سلسلة من الفوائد التي لا يمكن تجاهلها. وبشكل عام يمكن القول أن استهلاك هذا المكمل يضاعف طاقة عضلاتك أثناء التدريب. كما أن هذا المكمل يقلل بشكل كبير من آلام ما بعد التمرين ويساعد عضلاتك على التعافي بسرعة. يعتقد الناس أن تناول هذا المكمل حتى على المدى القصير يمكن أن يكون له فوائد عديدة للرياضيين.

آثار طويلة المدى 

الآثار طويلة المدى للكرياتين ليست مفهومة بالكامل. ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات أن استهلاك الكرياتين على المدى الطويل يمكن أن يكون له العديد من الفوائد الصحية. أحد أهم التأثيرات طويلة المدى لاستهلاك الكرياتين هو زيادة القوة والأداء الرياضي. أظهرت الدراسات أن استهلاك الكرياتين على المدى الطويل يمكن أن يساعد في زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل والأداء الرياضي في أنواع مختلفة من الألعاب الرياضية.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد استهلاك الكرياتين على المدى الطويل في زيادة كتلة العضلات. أظهرت الدراسات أن استهلاك الكرياتين على المدى الطويل يمكن أن يساعد في زيادة تخليق البروتين وتقليل تحلل البروتين في العضلات، مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات. كما أن استهلاك الكرياتين على المدى الطويل يمكن أن يساعد في تحسين صحة الدماغ والوظيفة الإدراكية. أظهرت الدراسات أن الكرياتين يمكن أن يحسن الذاكرة والتركيز والتعلم.

فوائد الكرياتين للجسم

إن تناول الكرياتين له سلسلة من الفوائد للجسم لا يمكن تجاهلها. إذا كنت تنوي استخدام هذا الملحق، فمن الضروري أن يكون لديك المعرفة الكافية بهذه الفوائد. ومن أهم فوائد الكرياتين للجسم يمكن ذكر ما يلي:

زيادة القوة والأداء الرياضي

 يساعدك الكرياتين على توليد المزيد من الطاقة أثناء التدريبات عالية الكثافة عن طريق زيادة مخازن الفوسفوكرياتين في عضلاتك. وهذا يؤدي إلى زيادة القوة والتحمل والأداء الرياضي. ولهذا السبب يأخذ لاعبو كمال الأجسام هذا المكمل على محمل الجد. عادة ما تظهر هذه التأثيرات في بداية الاستخدام

نمو العضلات

تساعد مكملات الكرياتين على نمو العضلات وتجديدها عن طريق زيادة إشارات mTOR وIGF-1. لهذا السبب، يمكن للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة كتلة عضلاتهم تحقيق هدفهم عن طريق تناول هذا المكمل.

فقدان الوزن

يتمتع الكرياتين بقدرة عالية على حرق الدهون. لهذا السبب، فإنه يمكن أن يدمر الدهون في الجسم بسرعة ويساعد جسمك على أن يبدو أكثر عضليًا. ولهذا السبب، يمكن للأشخاص الذين يبحثون عن فقدان الوزن ويريدون بناء جسمهم المثالي تحقيق هذا الهدف من خلال تناول هذا المكمل الرائع.

وبطبيعة الحال، يجب أن تعلم أن تناول هذا المكمل لا يمكن أن يحقق النتائج المرجوة إلا عندما يقترن بالتمارين الرياضية والتغذية السليمة.

علاج بعض الأمراض وصحة الجسم

أظهرت الدراسات أن الكرياتين يمكن أن يكون مفيدًا في علاج وتحسين بعض الأمراض مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون والتصلب الجانبي الضموري (ALS) ومرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD). يعد تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتقليل الالتهابات وزيادة مستوى هرمون التستوستيرون، وتحسين وظائف القلب ، وما إلى ذلك، من الفوائد الأخرى لاستهلاك الكرياتين.

الآثار الجانبية للكرياتين

تثار العديد من الأسئلة حول الآثار الجانبية لاستهلاك الكرياتين. بشكل عام، يجب أن نقول أن الكرياتين هو أحد المكملات الرياضية الأقل خطورة في السوق، والتي يمكن أن تكون مفيدة جدًا للتضخيم. ومع ذلك، فإن استخدام هذا المكمل لدى بعض الأشخاص قد يؤدي إلى سلسلة من الآثار الجانبية التي لا يمكن تجاهلها. ومن أهم الآثار الجانبية لاستخدام الكرياتين ما يلي:

• غثيان
• القيء
• إسهال
• وجع القلب
• جفاف
• تشنجات العضلات
• زيادة الوزن
• تساقط الشعر (في حالات نادرة)
• مثير للحكة
• طفح جلدي
• تورم
• صداع
• مشاكل في الجهاز التنفسي

لاحظ أن الاستهلاك المفرط لهذا الملحق قد يؤدي إلى تلف الكبد والكلى والجهاز التناسلي للشخص

أفضل وقت لتناول الكرياتين

أفضل وقت لتناول الكرياتين يعتمد على نوع النشاط الرياضي وأهدافك. إذا كنت تتطلع إلى زيادة القوة والأداء الرياضي، قم بخلط 5 جرام من الكرياتين مع الماء أو العصير حوالي 30 إلى 60 دقيقة قبل التدريب. إذا كان هدفك هو زيادة حجم العضلات، قم بخلط 5 جرام من الكرياتين مع الماء أو العصير وتناوله بعد حوالي 30 إلى 60 دقيقة من التدريب.

لاحظ أن 5 جرام كرياتين في الصباح و 5 جرام كرياتين بعد التدريب مع الماء أو العصير مفيدة جدًا لتسريع الاستشفاء العضلي.

 

استهلاك الكرياتين أثناء الحمل

لم يتم إجراء أبحاث كافية حول استخدام الكرياتين أثناء الحمل ولم يثبت بعد أنه آمن أو ضار. تظهر بعض الدراسات أن تناول الكرياتين أثناء الحمل قد يكون له فوائد مثل زيادة وزن الجنين وتحسين نموه العصبي.

إلا أن بعض الدراسات الأخرى أثبتت أن تناول الكرياتين خلال هذه الفترة قد يسبب مضاعفات مثل الجفاف وارتفاع ضغط الدم ومشاكل في الجهاز الهضمي، كما قد يضر الأم والجنين. لذلك لا ينصح باستخدام الكرياتين أثناء الحمل ويجب على المرأة الحامل استشارة الطبيب قبل تناوله. يجب على النساء الحوامل الانتباه إلى الآثار الجانبية المحتملة لاستهلاك الكرياتين، وإذا لاحظن أي آثار جانبية يجب التوقف عن استخدامه واستشارة الطبيب.

استراتيجيات للحد من الآثار الجانبية للكرياتين

إذا كنت كرياضي لا ترغب في التوقف عن تناول مكملات الكرياتين، يمكنك تقليل الآثار الجانبية لهذه الفئة من المكملات الغذائية بشكل كبير من خلال اتباع النصائح التالية:

شرب كمية كافية من الماء

يمكن أن يسبب الكرياتين الجفاف، لذلك من المهم شرب الكثير من الماء أثناء تناول الكرياتين. حاول شرب 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا للتخلص من الآثار الجانبية لهذا المكمل.

استخدم مكملات الإلكتروليت

يمكن أن تساعد الإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم. يمكن أن يساعد تناول مكملات الإلكتروليت في تقليل خطر الجفاف وتشنجات العضلات.

امنح جسدك فترة راحة

ممارسة التمارين الرياضية المكثفة يمكن أن تضغط على العضلات وتزيد من احتمالية تشنجات العضلات. لذلك، من المهم أن تمنح جسمك قسطًا كافيًا من الراحة لحماية عضلاتك من الإصابة.

زيادة الجرعة تدريجيا

بدلًا من تناول جرعة كاملة من الكرياتين في يوم واحد، قم بتقسيمها إلى جرعات أصغر على مدار اليوم. سيساعد ذلك جسمك على التعود على الكرياتين وتقليل فرص حدوث آثار جانبية.

اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا

ومن الضروري زيادة تناول الأطعمة المفيدة مثل اللحوم والبقوليات والفواكه والخضروات. تجنب الكحول والتدخين. حاول الحصول على المساعدة من اختصاصي التغذية.

الكلمة الأخيرة

في هذا المقال قمنا بدراسة الآثار الجانبية للكرياتين وتحدثنا عن الضرر الذي قد تسببه مكملات الكرياتين للجسم. علماً أن الحصول على جسم مثالي وزيادة حجمه هدف مهم لا يمكن تحقيقه دون مساعدة خبراء التغذية. إذا كنت ترغب في بناء جسمك المثالي، يمكنك الحصول على المساعدة من خبرائنا في مجموعة بنك المعلومات حتى تتمكن من تحقيق الجسم المطلوب في أقصر وقت ممكن دون أي آثار جانبية.