دليل فقدان الوزن وحرق الدهون بالدمبل + فيديو تدريبي وبرنامج غذائي وتمارين رياضية

هناك فكرة خاطئة مفادها أننا نحتاج إلى الجري أو ركوب الدراجة أو ممارسة التمارين الرياضية القوية في صالة الألعاب الرياضية لحرق الدهون . ووفقاً لهذه الفكرة، ليس أمامنا خيار سوى ممارسة التمارين الرياضية بقوة لحرق الدهون. لكن هذه الفكرة خاطئة، وفي هذا المقال سنشرح كيف سيكون من الممكن إنقاص الوزن وحرق الدهون باستخدام الدمبل.

{getToc} $title={جدول المحتويات} $count={Boolean}

يعد استخدام الدمبل أحد أكثر الطرق سهولة وبساطة لحرق الدهون. الدمبل تمرين ممتاز وفعال وذو ضغط عالي. لكن لماذا ننصح بخسارة الوزن وحرق الدهون باستخدام الدمبل؟

• تدريب المقاومة يدمر الأنسجة العضلية الميتة ويعيد بنائها بعضلات أقوى وأكثر رشاقة.
• يزيد تدريب القوة من كثافة العضلات ويساعد على حرق الدهون أثناء الراحة.
• هناك مفهوم يسمى حرق الدهون بعد التمرين، حيث يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية بعد تدريب القوة.

تمارين فقدان الوزن وحرق الدهون بالدمبل

هذه التمارين ليست جلسة تدريب قوة نموذجية. باستخدام عضلات مختلفة ودمج رفع الأثقال والقليل من تمارين القلب، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون. تهدف معظم هذه التمارين إلى حرق الدهون في الجسم كله، وخاصة تمارين الدمبل لحرق دهون البطن.

• قم أولاً بتجربة 8 تكرارات لكل تمرين ثم قم بزيادة عدد التكرارات إلى 12.
• يعتمد وزن الدمبل على قوتك، لكن بعد ثماني عدات، يجب أن تشعر بحرقة في عضلاتك.
• تحدي نفسك واستخدم مجموعات مختلفة من الدمبل بأوزان خفيفة وثقيلة.

اللوح الخشبي إلى الصف المستقيم

ابدأ الحركة في وضع اللوح الخشبي مع تمديد الذراعين والساقين. الأيدي متباعدة بعرض الكتفين. أمسك الدمبل.

1. حرك ساقيك خارج اليدين وانزل إلى وضع القرفصاء. تماما مثل الجلوس على الكرسي.
2. تحويل وزنك إلى كعبك. عقد الوركين الخاص بك والتوصل إلى وضعية الوقوف.
3. قم بالصف وارفع الدمبل إلى ارتفاع الصدر. دع المرفقين يخرجون إلى الجانبين.
4. اخفض يديك ببطء.

هدف حرق الدهون : المعدة، الوركين، الصدر، الذراعين، الكتفين

الدافع القرفصاء

ضع قدميك على مسافة عرض الورك واجلس في وضع القرفصاء. حافظ على استقامة عمودك الفقري وصدرك لأعلى وركبتيك خلف أصابع قدميك. يتم ثني المرفقين ويكون الدمبل على ارتفاع الكتفين.

1. استخدم الجزء السفلي من جسمك للوصول إلى وضعية الوقوف. ارفع الدمبلز فوق الرأس ومد الذراعين.
2. العودة إلى وضع البداية.

هدف حرق الدهون: الكتفين والوركين وأوتار الركبة

اندفاع العضلة ذات الرأسين إلى الأمام

انشر ساقيك بعرض الورك. اتخذ خطوة كبيرة للأمام واخفض جسمك إلى الأرض. يجب أن يكون لكلا الساقين زاوية 90 درجة في نهاية الاندفاع.

1. ارفع الدمبلز إلى كتفيك لإكمال الساعد، ثم ادفع بالرجل الأمامية ثم عد إلى وضع البداية.
2. كرر الحركة للجانب الآخر من الجسم.

هدف حرق الدهون: عضلات الفخذ وأوتار الركبة والوركين والساعدين

اندفع مرة أخرى إلى الجانب مع الساعدين

في وضعية الوقوف، افتحي قدميك بمقدار عرض الكتفين وضعي الدمبلز بجانب قدميك.

1. ضع القدم اليمنى خلف القدم اليسرى واهبط على إصبع القدم الخلفية، مع ثني الركبتين.
2. أعد الساق اليمنى إلى وضع البداية وافتح الذراعين على الجانبين مع ثني المرفقين قليلاً.
3. خفض الأسلحة ببطء إلى الجانبين.

هدف حرق الدهون: عضلات الفخذ، الوركين، الظهر، الكتفين

الرفعة المميتة

قومي بهذا التمرين في وضعية الوقوف. يجب أن تكون الأرجل مفتوحة بقدر الوركين. ضع الدمبلز أمام فخذيك.

1. قم بقبض المعدة وثني الركبتين قليلاً وخفض الدمبل إلى الأرض.
2. قم بقبض الوركين والعودة إلى وضعية الوقوف باستخدام أوتار الركبة والساقين.

هدف حرق الدهون: الوركين وأوتار الركبة

صف المتمرد

في هذا التمرين، أمسك الدمبلز في وضع اللوح الخشبي الكامل مع تمديد الدمبل في يديك وذراعيك والتوازن على أصابع قدميك.

1. قم بشد الخصر واسحب البطن نحو العمود الفقري.
2. اسحب الدمبل الأيمن للأعلى باتجاه عظمة الورك اليمنى، مع إبقائه قريبًا من الجانب.
3. أعد الدمبل ببطء إلى الأرض وكرر الحركة بالدمبل الأيسر.

هدف حرق الدهون: الجزء الخلفي من الذراع، البطن، الظهر

رفع بلي الخامس

أمسك الدمبل بين يديك وافرد قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. يجب أن تكون أصابع القدم إلى الخارج.

1. ثني الركبتين وخفضهما للحصول على لوح عميق.
2. قم بعقد الوركين وتصويب الساقين للوصول إلى وضعية الوقوف.
3. قم بشد البطن وارفع الذراعين للأعلى وللخارج لتشكيل شكل V.
4. خفض الذراعين للعودة إلى وضع البداية.

هدف حرق الدهون : الوركين والظهر

القرفصاء والتأرجح جنبًا إلى جنب

انشر قدميك على نطاق أوسع قليلاً من عرض الورك. أمسك الدمبل في يدك اليمنى.

1. خطوة إلى الجانب مع قدمك اليمنى وانخفاض في القرفصاء العميق.
2. دع الدمبل يتأرجح تحت قدميك ويرتفع إلى ارتفاع الصدر أثناء القفز.
3. انقل الدمبل إلى اليد الأخرى وكرر الحركة.

هدف حرق الدهون: الصدر، الوركين، عضلات الفخذ، أوتار الركبة

الاستسلام (Surrenders)

الركوع على سطح ناعم أو وسادة التمرين.

1. تقدم للأمام بساق واحدة واقف بينما ترفع الدمبلز فوق رأسك.
2. ارجع إلى الأرض بركبة واحدة وأعد الدمبل إلى الجانبين.
3. كرر الحركة مع الساق المعاكسة.

هدف حرق الدهون: الوركين، عضلات الفخذ، أوتار الركبة، الكتفين

حلقة الساق

في هذا التمرين، ابدأ بالجلوس على وسادة مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. لديك الدمبل في مكان قريب. قم بشد عضلات بطنك، ثم انحني للخلف وارفع ساقيك إلى منتصف المسافة حتى تصبح موازية للأرض.

1. أمسك الدمبل بيد واحدة.
2. اسحب الركبة نحو الصدر واسحب الساق الأخرى للخارج لتجعيد الدمبل تحت الركبة ونقله إلى اليد الأخرى.
3. بعد اجتياز الدمبل، كرر الحركة على الجانب الآخر.

هدف حرق الدهون: البطن

برنامج تجريب لمدة أربعة أسابيع مع الدمبل لحرق الدهون

نصائح قبل بداية التدريب

1. الإحماء : ابدأ كل جلسة بالإحماء لمدة 5-10 دقائق (مثل الركض أو التمدد).
2. الراحة بين المجموعات : الراحة لمدة 1-2 دقيقة بين كل مجموعة.
3. زيادة وزن الدمبل : حاول كل أسبوع زيادة وزن الدمبل قليلاً لتحدي جسمك.
4. الترطيب والتغذية : اشربي كمية كافية من الماء واتبعي نظامًا غذائيًا مناسبًا للحصول على أفضل النتائج.
5. التهدئة : قم بإنهاء كل جلسة بفترة 5-10 دقائق من التهدئة (مثل تمارين التمدد).

الأسبوع 1

يوم	تمارين	كرر/مجموعة
السبت	اللوح الخشبي إلى صف الوقوف، والقرفصاء الدافع، والاندفاع للأمام بالساعدين	8 تكرارات / 3 مجموعات
الأحد	الرفعة المميتة، والاندفاع الجانبي بالساعدين، والتجديف	8 تكرارات / 3 مجموعات
الاثنين	استراحة	-
يوم الثلاثاء	اللوح الخشبي للوقوف على المجداف، رفع الأكوام، حلقة الساق	8 تكرارات / 3 مجموعات
الأربعاء	القرفصاء الدافع، والقرفصاء في اتجاهين، والقرفصاء المتأرجح	8 تكرارات / 3 مجموعات
يوم الخميس	استراحة	-
جمعة	اندفع إلى الأمام باستخدام الساعد، والرفعة المميتة، واللوح الخشبي إلى صف الوقوف	8 تكرارات / 3 مجموعات

الأسبوع 2

يوم	تمارين	كرر/مجموعة
السبت	اللوح الخشبي إلى صف الوقوف، والقرفصاء الدافع، والاندفاع للأمام بالساعدين	10 تكرارات / 3 مجموعات
الأحد	الرفعة المميتة، والاندفاع الجانبي بالساعدين، والتجديف	10 تكرارات / 3 مجموعات
الاثنين	استراحة	-
يوم الثلاثاء	اللوح الخشبي للوقوف على المجداف، رفع الأكوام، حلقة الساق	10 تكرارات / 3 مجموعات
الأربعاء	القرفصاء الدافع، والقرفصاء في اتجاهين، والقرفصاء المتأرجح	10 تكرارات / 3 مجموعات
يوم الخميس	استراحة	-
جمعة	اندفع إلى الأمام باستخدام الساعد، والرفعة المميتة، واللوح الخشبي إلى صف الوقوف	10 تكرارات / 3 مجموعات

الأسبوع 3

يوم	تمارين	كرر/مجموعة
السبت	اللوح الخشبي إلى صف الوقوف، والقرفصاء الدافع، والاندفاع للأمام بالساعدين	12 تكرار/3 مجموعات
الأحد	الرفعة المميتة، والاندفاع الجانبي بالساعدين، والتجديف	12 تكرار/3 مجموعات
الاثنين	استراحة	-
يوم الثلاثاء	اللوح الخشبي للوقوف على المجداف، رفع الأكوام، حلقة الساق	12 تكرار/3 مجموعات
الأربعاء	القرفصاء الدافع، والقرفصاء في اتجاهين، والقرفصاء المتأرجح	12 تكرار/3 مجموعات
يوم الخميس	استراحة	-
جمعة	اندفع إلى الأمام باستخدام الساعد، والرفعة المميتة، واللوح الخشبي إلى صف الوقوف	12 تكرار/3 مجموعات

الأسبوع 4

يوم	تمارين	كرر/مجموعة
السبت	اللوح الخشبي إلى صف الوقوف، والقرفصاء الدافع، والاندفاع للأمام بالساعدين	12 تكرار/4 مجموعات
الأحد	الرفعة المميتة، والاندفاع الجانبي بالساعدين، والتجديف	12 تكرار/4 مجموعات
الاثنين	استراحة	-
يوم الثلاثاء	اللوح الخشبي للوقوف على المجداف، رفع الأكوام، حلقة الساق	12 تكرار/4 مجموعات
الأربعاء	القرفصاء الدافع، والقرفصاء في اتجاهين، والقرفصاء المتأرجح	12 تكرار/4 مجموعات
يوم الخميس	استراحة	-
جمعة	اندفع إلى الأمام باستخدام الساعد، والرفعة المميتة، واللوح الخشبي إلى صف الوقوف	12 تكرار/4 مجموعات

 

5 اقتراحات لأداء أفضل للتمارين الأسبوعية

1. تغيير ترتيب التمارين

   كل بضعة أسابيع، قم بتغيير ترتيب التمارين. سيساعد ذلك عضلاتك على التحدي وعدم التعود على روتين معين.

2. تغيير وقت التدريب

   إذا كنت تمارس الرياضة دائمًا في الصباح، فانقل التمرين إلى المساء أو الليل. هذا التغيير يمكن أن يزيد من طاقتك وتركيزك ويمنع التدريب المتكرر.

3. باستخدام تقنيات متقدمة

   تقنيات مثل تمارين التنحي (تقليل وزن الدمبل في كل مجموعة)، والتدريب المتقطع (بين تدريب القوة وتمارين القلب)، والتدريب المتقطع على الألعاب (على سبيل المثال، 30 ثانية من التمرين و 15 ثانية من الراحة) يمكن أن تنوع برنامج.

4. تمارين التوازن

   ضع في اعتبارك أيضًا تمارين التوازن مثل تمارين الساق الواحدة (مثل تمرين الطعنات بساق واحدة). تساعد هذه التمارين على تقوية عضلات الساقين والظهر.

5. تغيير بيئة التدريب

   إذا كنت تتمرن دائمًا في المنزل، فانتقل إلى الخارج أو إلى صالة الألعاب الرياضية الصغيرة. تغيير البيئة يمكن أن يزيد من دوافعك.

أهمية أيام الراحة

برنامج غذائي مناسب لإنقاص الوزن وحرق الدهون بالدمبل

نصائح حول هذا البرنامج الغذائي وزيادة فعاليته

1. مراقبة عملية النظام الغذائي

   تدوين الملاحظات كل يوم. سيساعدك تتبع التدريبات والوجبات والوزن على رؤية تقدمك وإجراء التغييرات اللازمة.

2. التنوع في الوجبات الخفيفة

   تنويع الوجبات الخفيفة. استخدم الفواكه أو المكسرات أو البيض أو الجبن أو غيرها من الأطعمة. هذا سيجعلك تشعر بالشبع وتستمتع بالطعام.

3. استهلاك الماء

   انتبه دائمًا إلى استهلاكك للمياه. شرب الماء هو العامل الأكثر أهمية للصحة وفقدان الوزن.

4. الراحة والتوازن

   امنح جسمك القدر الكافي من الراحة. اجمع بين التمارين والراحة للحصول على الاستشفاء الأمثل للعضلات.

5. التشاور مع خبير

   إذا كنت تخطط لاتباع نظام غذائي أو تمرين معين، فمن الأفضل استشارة أخصائي التغذية أو المدرب الرياضي.

6. إضفاء الطابع الشخصي على التطبيق

   هذا التطبيق مكتوب لعامة الناس. يمكنك استبدال حصصه بالأطعمة المتوفرة والمفضلة. إذا كنت تعاني من أمراض مثل مرض السكري أو الكبد الدهني، تأكد من استشارة الطبيب.

الأسبوع 1

يعد	السبت	الأحد	الاثنين	يوم الثلاثاء	الأربعاء	يوم الخميس	جمعة
إفطار	خبز السنجاك مع الجبن و الخضار	أومليت بالطماطم (السبانخ النرجس)	عصير مع الزبادي والموز وبعض المكسرات	شوفان مع عسل وتمر	ميرزا قاسمي بالخبز الكامل	هيليوم	خبز بربري بالجوز والعسل
وجبة خفيفة	الخيار معنا	جزر مع الحمص	جبنة بالرمان	كم عدد العقول؟	قشر الفاكهة	زبادي يوناني	التفاح مع زبدة اللوز
غداء	سلطة الدجاج المشوي أو سلطة الشيرازي والكينوا	كباب مع أرز بني وطماطم مشوية	عدس مع سلطة	دجاج مع أرز بني وخضروات	سلطة التونة مع الخضار	يخنة اللحم المفروم مع الأرز البني	سمك مشوي مع البطاطا الحلوة
وجبة خفيفة	فالودة	زبادي يوناني بالعسل	بيض مسلوق	سلطة فواكه	عصير البروتين	حبوب السمسم	كم عدد العقول؟
المساء	سمك (سمك السلمون) مطبوخ مع بيلاف الخضار	صدر دجاج مشوي مع البروكلي المطهو على البخار والكينوا	لحم مشوي مع الخضار والأرز البني	تاكو الجمبري مع كول سلو	البطاطا الحلوة والفاصوليا الخضراء	كرات لحم كالخلي مع السباغيتي	ستيك مشوي مع الخضار
وجبة خفيفة	الشوكولاتة الداكنة وبعض المكسرات	فاكهة طازجة	مشروب البروتين	شاي الأعشاب مع اللوز	زبادي يوناني مع بذور الشيا	فاكهة طازجة	عصير مع السبانخ والموز وحليب اللوز

الأسبوع 2

يعد	السبت	الأحد	الاثنين	يوم الثلاثاء	الأربعاء	يوم الخميس	جمعة
إفطار	سموثي بالجرانولا والرمان	أومليت مع الفطر والطماطم	زبادي يوناني مع جرانولا و عسل	فطائر البروتين مع التوت أو الفراولة	اختبار الأفوكادو مع السلمون المدخن	الشوفان مع الموز والجوز	الحبوب الكاملة مع حليب اللوز
وجبة خفيفة	كرفس مع زبدة الفول السوداني	التوت المختلطة	بيض مسلوق	لوز	غني بالبروتين	زبدة قليلة الدسم مع العسل	فلفل رومي مع حمص
غداء	سلطة الديك الرومي والأفوكادو مع الخضار	وعاء الكينوا مع الدجاج والفاصوليا السوداء والصلصة	لفائف الخضار المشوية مع الحمص	اللحم المشوي والبروكلي مع الأرز البني	سلطة السلمون مع الكينوا والخضار	سلطة سيزر مع الدجاج المشوي	سلطة الروبيان والأفوكادو
وجبة خفيفة	زبادي يوناني بالعسل	التفاح مع زبدة اللوز	كم عدد العقول؟	مشروب البروتين	خيار مع جواكامولي	كعكة الأرز مع زبدة الفول السوداني	سلطة فواكه طازجة
المساء	دجاج مشوي مع براعم بروكسل والبطاطا الحلوة	سلمون مشوي مع الكينوا والهليون	تاكو لحم مع خبز الخس	روبيان مقلي مع خضار مشكلة	سمك بلطي مطبوخ مع الأرز البني والخضار المطهوة على البخار	الديك الرومي الحار مع خبز الذرة	ضلع مشوي مع الفاصوليا الخضراء والبطاطا المهروسة
وجبة خفيفة	الشوكولاتة الداكنة واللوز	فاكهة طازجة	عصير البروتين	شاي الأعشاب مع العديد من البذور	زبادي يوناني مع بذور الشيا	فاكهة طازجة	مشروب البروتين

الأسبوع 3

يعد	السبت	الأحد	الاثنين	يوم الثلاثاء	الأربعاء	يوم الخميس	جمعة
إفطار	الشوفان مع الفراولة وبذور الكتان	سجق البيض	سموثي مع سبانخ، موز و بار بروتين	الزبادي اليوناني متعدد الحبوب	اختبار الأفوكادو مع البيضة المسلوقة	الحبوب الكاملة مع حليب اللوز	الفطائر مع الفواكه الطازجة
وجبة خفيفة	جزر مع الحمص	فاكهة طازجة	بيض مسلوق	التفاح مع زبدة الفول السوداني	غني بالبروتين	الجبن والجوز	فلفل رومي مع حمص
غداء	سلطة الدجاج المشوي مع الملفوف والكينوا	رول لحم مع السبانخ والتورتيلا	شوربة العدس والخضار	سلطة الدجاج والخضار	سلطة التونة مع الحبوب الكاملة	طبق خضار مشوي مع أرز بني	سلطة الروبيان والكينوا
وجبة خفيفة	زبادي يوناني بالعسل	كم عدد العقول؟	بيض مسلوق	عصير البروتين	كرفس مع زبدة اللوز	كعكة بسيطة	سلطة فواكه طازجة
المساء	سمك مطبوخ مع الأرز البري والفاصوليا الخضراء	صدر دجاج مشوي مع البطاطا الحلوة والبروكلي	لحم مشوي مع الفلفل الحلو والأرز البني	سلطة السمك والملفوف	سمك القد المخبوز مع الكينوا والخضروات المطبوخة على البخار	لحم ديك رومي مفروم مع بطاطا مهروسة	ستيك مشوي مع خضار مشكلة
وجبة خفيفة	الشوكولاتة الداكنة واللوز	جبنة مع طماطم، خضروات و جوز	مشروب البروتين	شاي الأعشاب مع العديد من البذور	زبادي يوناني مع بذور الشيا	فاكهة طازجة	عصير مع السبانخ والموز وحليب اللوز

الأسبوع 4

يعد	السبت	الأحد	الاثنين	يوم الثلاثاء	الأربعاء	يوم الخميس	جمعة
إفطار	سموثي مع الجرانولا والتوت المشكل	أومليت مع السبانخ وجبنة الفيتا	زبادي يوناني مع جرانولا و عسل	فطائر البروتين مع الفراولة	اختبار الأفوكادو مع البيض	دقيق الشوفان مع الزبيب واللوز	وافل الحبوب الكاملة مع الفراولة
وجبة خفيفة	كرفس مع زبدة الفول السوداني	الفاكهة أو العديد من المكسرات	بيض مسلوق	لوز	غني بالبروتين	جبنة بالفراولة أو الأناناس	فلفل رومي مع حمص
غداء	سلطة الدجاج والأفوكادو مع الخضار	وعاء الكينوا مع الدجاج والفاصوليا السوداء والصلصة	لفائف الخضار المشوية مع الحمص	اللحم المشوي والبروكلي مع الأرز البني	السمك (السلمون) مع الكينوا والخضار	سلطة سيزر مع الدجاج المشوي	سلطة الروبيان والأفوكادو
وجبة خفيفة	زبادي يوناني بالعسل	التفاح مع زبدة اللوز	كم عدد العقول؟	مشروب البروتين	خيار مع جواكامولي	كعكة الأرز مع زبدة الفول السوداني	سلطة فواكه طازجة
المساء	دجاج مشوي مع براعم بروكسل والبطاطا الحلوة	سمك مشوي مع الكينوا والهليون	لحم مع خبز	دجاج أو جمبري مع خضار مشكل	الخضار على البخار	لحم مع خبز الذرة	كباب مع الفاصوليا الخضراء والبطاطا المهروسة
وجبة خفيفة	الشوكولاتة الداكنة واللوز	فاكهة طازجة	عصير البروتين	شاي الأعشاب مع العديد من البذور	زبادي يوناني مع بذور الشيا	فاكهة طازجة	مشروب البروتين

ما هو رأيك؟

كانت هذه 10 حركات جذابة لإنقاص الوزن وحرق الدهون بالدمبل. هل قمت بهذه التحركات؟ هل لديك أي اقتراحات لتحسينها؟ وبالفعل، إذا كنت تعاني من مشاكل جسدية وحركية، استشر طبيبك قبل ممارسة أي تمرين.