إن الحصول على نوم جيد ومريح مع زيادة نوعية الحياة يساعد على تحسين أداء الدماغ والجسم. في هذه المقالة، هناك 20 طريقة بسيطة للنوم في أسرع وقت ممكن.
وبحسب موقع بنك المعلومات، فإن النوم غير الكافي له آثار سلبية على الدماغ وأجزاء كثيرة من الجسم، بما في ذلك التعلم والذاكرة والمزاج والعواطف والوظائف البيولوجية المختلفة. في هذه المقالة، يتم تدريس 20 طريقة بسيطة للنوم في أسرع وقت ممكن .
- خفض درجة حرارة الغرفة
أثناء النوم، تتغير درجة حرارة جسمك. تنخفض درجة حرارة عضلات المنطقة الوسطى، بينما ترتفع درجة حرارة اليدين والقدمين. إذا كانت غرفتك شديدة الحرارة، فقد تقضي الكثير من الوقت في النوم. اضبط درجة حرارة منطقة نومك بين 60 و75 درجة فهرنهايت (15 و23 درجة مئوية). ابحث عن درجة الحرارة المحيطة التي تشعر فيها بنوم مريح. يمكنك أخذ حمام ساخن لإرجاع درجة حرارة جسمك إلى درجة الحرارة المطلوبة. هذا التغير في درجة الحرارة يؤهلك للنوم عن طريق إرسال إشارات إلى الدماغ.
- استخدم طريقة التنفس 8-7-4
تقنية التنفس 8-7-4 هي طريقة بسيطة ولكنها قوية للتهدئة قبل النوم واسترخاء الأعصاب. بالإضافة إلى النوم، يمكنك استخدام هذه التقنية عندما تكون متوترًا أو غاضبًا.
- خطوات هذه التقنية:
1- أولاً، ضع طرف لسانك خلف الأسنان العلوية.
2- قم بالزفير الكامل من خلال فمك وأصدر صوت "وو".
3- أغلق فمك وتنفس من خلال أنفك لمدة 4 ثواني.
4- احبس أنفاسك وعد إلى 7.
5- افتح فمك وقم بالزفير الكامل، بحيث يصدر زفيرك صوت "وو" وعد إلى 8 في ذهنك.
6- كرر هذه الدورة ثلاث مرات أخرى على الأقل.
7- ضع جدولاً منتظماً لنومك؛ يساعد جدول النوم المنتظم على تحسين نوعية النوم. الجسم مزود بنظام تحكم يسمى "إيقاع الساعة البيولوجية" أو "ساعة الجسم الداخلية". تنقل ساعة الجسم الداخلية هذه الشعور باليقظة أثناء النهار والنعاس أثناء الليل.
النوم والاستيقاظ في وقت معين يساعد الساعة الداخلية للجسم على الحفاظ على روتين منتظم. وعندما يتكيف الجسم مع هذا الجدول الزمني، سيكون من الأسهل النوم والاستيقاظ في وقت معين. وتذكر أيضًا أن كل شخص بالغ يجب أن يحصل على 8 إلى 9 ساعات من النوم المفيد كل ليلة، وأخيرًا، خصص نصف ساعة إلى ساعة قبل النوم للاسترخاء.
- احصل على المساعدة من النور والظلام
يعد الضوء أحد الأدوات المهمة لتنظيم النوم واليقظة. يؤدي الإشعاع الضوئي غير المنتظم إلى اضطراب في إيقاع الساعة البيولوجية واضطراب في النوم. الميلاتونين هو هرمون يحفز النوم ويساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. ويصل هذا الهرمون إلى أقصى حد له في الليل وإلى الحد الأدنى قرب الظهر. وهذا يعني أن الإشعاع الضوئي يتداخل مع عمل هذا الهرمون، ونتيجة لذلك يجب تجنب الضوء أثناء النوم. أيضًا، أثناء النهار، عليك أن تحاول الاستفادة من الضوء حتى لا تشعر بالنعاس. إن تنظيم التعرض للضوء أثناء ساعات الاستيقاظ والنوم سيكون له تأثير مهم على تنظيم دورة النوم.
- تمارين اليوغا وقم بالتأمل
يعد التوتر أحد أهم أسباب اضطرابات النوم. تعتبر اليوغا والتأمل والتأمل من الأدوات المهمة لتهدئة العقل واسترخاء الجسم. من خلال تنظيم دورات التنفس إلى جانب التمارين البدنية، تساعد اليوغا على تخفيف التوتر والتشنجات العضلية واسترخاء الجسم. كما أن التأمل يعزز مستوى الميلاتونين ويساعد الدماغ على الوصول إلى حالة معينة من أجل نوم مريح.
- لا تتحقق من الوقت
الاستيقاظ في منتصف الليل أمر طبيعي، ولكن إذا لم تعد للنوم، فسيشكل ذلك تحديًا ليومك. التحقق من الوقت هو عادة بين الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل. ويسبب هذا السلوك التوتر والأرق بسبب القلق والخوف من عدم النوم. كن حذرًا، إذا تكرر ذلك، فسيعتاد جسمك على الاستيقاظ في منتصف الليل وستستمر هذه العملية.
- تجنب النوم في منتصف النهار
يميل الأشخاص الذين يعانون من الأرق إلى النوم أثناء النهار بسبب عدم حصولهم على قسط كافٍ من النوم ليلاً. وهذا غالبا ما يؤدي إلى القيلولة أثناء النهار. تم ربط فترات الراحة القصيرة خلال النهار بتحسين اليقظة والرفاهية، ولكن هناك آراء متضاربة حول تأثيرها على النوم ليلاً. أظهرت بعض الدراسات أن القيلولة الطويلة والمتأخرة (ساعتين أو أكثر) خلال النهار تؤدي إلى انخفاض جودة النوم ليلاً وحتى الأرق. وجدت دراسة أخرى أنه من بين 440 طالبًا جامعيًا، أولئك الذين أبلغوا عن قيلولتهم ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع، أو أولئك الذين أخذوا قيلولة أكثر من ساعتين يوميًا، حصلوا على أقل جودة من النوم أثناء الليل.
تظهر أبحاث أخرى أن البالغين الذين يأخذون قيلولة متكررة يعانون من قلة النوم أثناء الليل وأعراض الاكتئاب أكثر. ومن ناحية أخرى، كان أولئك الذين مارسوا أنشطة بدنية محدودة أكثر يعانون من زيادة الوزن من أولئك الذين نادرا ما يحصلون على راحة. لمعرفة تأثير هذه القيلولة على نومك ليلاً، حاول التخلص من هذه القيلولة تمامًا أو قصرها على قيلولة مدتها 30 دقيقة أو حتى أقل في وقت مبكر من بعد الظهر.
- انتبه لما تأكله وفي أي وقت
يؤثر الطعام الذي تتناوله قبل النوم على نومك. على سبيل المثال، تؤثر الوجبات عالية الكربوهيدرات سلبًا على النوم. أظهرت الدراسات أنه حتى لو كان اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات يجعلك تغفو بشكل أسرع، فمن المؤكد أنك لن تحصل على نوم مريح أثناء الليل. وبدلاً من ذلك، يمكن للوجبات الغنية بالدهون أن تحفز على نوم أعمق وأكثر راحة. في الواقع، وفقًا للعديد من الدراسات، فإن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ومنخفض الدهون يقلل بشكل كبير من جودة النوم مقارنة بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون وبنفس الكمية من السعرات الحرارية. إذا كنت لا تزال ترغب في تناول وجبة عالية الكربوهيدرات على العشاء، فيجب عليك تناول العشاء قبل 4 ساعات على الأقل من النوم حتى يكون لديك ما يكفي من الوقت لهضمه.
- استمع إلى الموسيقى الهادئة
تأثير الموسيقى الهادئة ليس سرا. وجدت دراسة أجريت على 24 شابًا أن الموسيقى الهادئة تحفز على النوم العميق. الموسيقى البوذية هي نوع من الموسيقى المصنوعة من مختلف الترانيم البوذية وتستخدم للتأمل. يعد الاستماع إلى هذه الموسيقى أداة رائعة للحصول على نوم أفضل.
وجدت دراسة أخرى أنه عندما استمع 25 مشاركًا إلى الموسيقى الهادئة في السرير لمدة 45 دقيقة، حصلوا على نوم أعمق وأكثر راحة من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. أخيرًا، إذا لم تكن الموسيقى الهادئة متوفرة، فإن إيقاف كل الضوضاء يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع ودون انقطاع أو استيقاظ في منتصف الليل.
- ممارسة الرياضة طوال اليوم
غالبًا ما يكون النشاط البدني مفيدًا للنوم الصحي. يمكن أن تزيد التمارين الرياضية من مدة ونوعية النوم عن طريق زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ وتقليل مستوى الكورتيزول - هرمون التوتر. ومع ذلك، من المهم الحفاظ على روتين تمرين منتظم ومعتدل الشدة. ضع في اعتبارك أن ممارسة التمارين الرياضية المفرطة والمكثفة تضعف النوم.
الوقت الذي تخصصه لممارسة الرياضة هو أيضًا أمر حيوي ومهم. ولزيادة جودة نومك، فإن ممارسة الرياضة في الصباح الباكر أفضل من ممارسة الرياضة في نهاية اليوم.
- ضمان راحتك أثناء النوم
إن الحصول على مرتبة وسرير مريحين له تأثير كبير على عمق ونوعية النوم. المرتبة ذات الصلابة المتوسطة لها تأثير إيجابي على نوعية النوم وتمنع اضطرابات النوم وتهيج العضلات. تعد جودة وسادتك مهمة أيضًا للحصول على نوم مريح. يمكن أن تؤثر الوسادة على راحة رقبتك ودرجة حرارتها وانحناءها. الوسائد الطبية أفضل من وسائد الريش أو وسائد رغوة الذاكرة. بالإضافة إلى ذلك، فإن استخدام بطانية ثقيلة يمكن أن يقلل من إجهاد الجسم ويساعد على تحسين النوم. وأخيرًا، ما ترتديه عند النوم يؤثر على طريقة نومك. يجب عليك اختيار ملابس مريحة ذات قماش يساعدك على الحفاظ على درجة حرارة مريحة طوال الليل.
- قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية
إن استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت متأخر من الليل وقبل النوم له تأثير رهيب على نوعية وكمية النوم. إن مشاهدة التلفزيون وممارسة ألعاب الفيديو واستخدام الهواتف المحمولة ووسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن تؤدي بسهولة إلى تعطيل عملية النوم بشكل كبير. نصيحتنا هي إطفاء جميع الأجهزة الإلكترونية ووضع الكمبيوتر والهاتف المحمول بعيدًا عنك حتى تتمكن من الاستمتاع بنوم هادئ في مكان هادئ تمامًا بعيدًا عن عوامل التشتيت. بهذه الطريقة يمكنك النوم في أسرع وقت ممكن.
- جرب العلاج بالروائح
تستخدم الزيوت العطرية في العلاج بالروائح. عادة ما يتم استخدام هذه الطريقة من قبل أولئك الذين يجدون صعوبة في النوم. ويبدو أن الخزامى والياسمين من الروائح المشهورة التي لها آثار إيجابية على النوم. يمكن لموزع الزيوت العطرية أن ينشر الزيوت العطرية المريحة في غرفتك مما يحسن نوعية النوم.
- تدرب على تدوين الملاحظات
يجد بعض الناس صعوبة في النوم لأن عقولهم مشغولة باستمرار. تظهر الأبحاث أن هذه الأفكار يمكن أن تسبب التوتر والقلق. إن تسجيل الأحداث اليومية بالإضافة إلى التركيز على الأفكار الإيجابية سوف يهدئ العقل ويساعدك على النوم بشكل أفضل. تدوين الأحداث الإيجابية التي حدثت خلال اليوم يمكن أن يجعلك تشعر بالسعادة، ويقلل من تأثير الأحداث السلبية، ويساعدك على النوم بشكل أفضل. في الواقع، أظهرت دراسة أجريت على 41 طالبًا جامعيًا أن تسجيل الأحداث اليومية يؤدي إلى تقليل القلق والتوتر أثناء النوم ويزيد أيضًا من وقت النوم وجودته. حاول قضاء 15 دقيقة كل ليلة في هذه التقنية والكتابة عن يومك. من المهم ملاحظة أنك لا تكتب عن الأحداث الإيجابية فحسب، بل تكتب أيضًا عن شعورك في ذلك الوقت.
- الحد من تناول الكافيين وشرب مشروب الاسترخاء
يستخدم الكافيين على نطاق واسع بين الناس لمحاربة التعب وتحفيز اليقظة. ويمكن العثور على هذه المادة في المشروبات والأطعمة مثل الشوكولاتة والقهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة. لسوء الحظ، يمكن أن يكون للكافيين آثار مدمرة على النوم. تختلف آثار الكافيين من شخص لآخر، ولكن يوصى بتجنب الكافيين قبل ست ساعات على الأقل من موعد النوم. بدلًا من ذلك، يمكنك دعوة نفسك لشرب شاي مريح قبل النوم، مثل شاي البابونج ، الذي ثبت فعاليته في تعزيز النوم.
- اختر وضعية النوم المناسبة لك
قد يعتمد النوم الجيد على وضعيتك ووضعيتك أثناء الليل. هناك ثلاثة أوضاع نوم رئيسية: النوم على ظهرك، والنوم على بطنك، والنوم على جانبك. تقليديا، كان يعتقد أن أولئك الذين ينامون على ظهورهم يتمتعون بنوم أفضل. ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن النوم على ظهرك قد لا يكون أفضل وضع للنوم، لأنه قد يؤدي إلى انسداد المسالك الهوائية، أو انقطاع التنفس أثناء النوم، أو الشخير. تلعب التفضيلات الشخصية أيضًا دورًا مهمًا في اختيار وضعية النوم، ولكن يبدو أن النوم الجانبي يوفر نومًا أفضل.
- إقرأ قبل النوم
يمكن أن تكون القراءة نشاطًا جيدًا ومناسبًا يساعدك على الاسترخاء قبل النوم. على الأقل عند الأطفال، يبدو أن القراءة قبل النوم تؤدي إلى نوم أطول وأفضل جودة. لكن من المهم فهم الفرق بين كتب القراءة الإلكترونية والورقية والحرص على اختيار نوع الكتاب وموضوعه. القصص المثيرة أو الكتب التحليلية ليست خيارات جيدة في هذا الوقت. تبعث الكتب الإلكترونية نوعًا من الضوء الذي يقلل من إفراز الميلاتونين ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة ويجعلك تشعر بالتعب في اليوم التالي. لذلك، للاسترخاء وتحسين النوم، ينصح باستخدام الكتب الورقية.
- ركز على محاولة البقاء مستيقظًا
من المعتقد أنه إذا ذهبت إلى السرير وأجبرت نفسك على النوم، فإن فرص نجاحك ستنخفض بشكل كبير. بدلا من ذلك، يمكنك التركيز على "النية المتناقضة". توصي هذه التقنية بمحاولة البقاء مستيقظًا بدلاً من محاولة النوم. تعتمد هذه التقنية على الاعتقاد بأن التوتر والقلق الذي تخلقه نتيجة إجبار نفسك على النوم يمنعك من النوم والاسترخاء.
- تصور الأشياء التي تجعلك سعيدا
بدلًا من الاستلقاء على السرير والقلق والتفكير في الأشياء المجهدة، تخيل مكانًا تشعر فيه بالاسترخاء والسعادة. وساعدتهم هذه التقنية على إشغال أذهانهم بالأفكار الجيدة والإيجابية بدلاً من القلق بشأنها قبل النوم. إن تصور البيئة التي تجعلك تشعر بالاسترخاء والتركيز عليها يبعد عقلك عن الأفكار التي تبقيك مستيقظًا.
- جرب المكملات الغذائية التي تعزز النوم
بعض المكملات الغذائية يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع. لقد ثبت أنها تحسن النوم عن طريق زيادة إنتاج الهرمونات المعززة للنوم أو عن طريق تهدئة نشاط الدماغ.
المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل تشمل:
المغنيسيوم : يساعد المغنيسيوم على تنشيط النواقل العصبية المسؤولة عن النوم. ثبت أن الاستهلاك اليومي من 200 إلى 400 ملغ من المغنيسيوم مع الطعام يحسن عملية النوم.
مكمل HTP-5 (هيدروكسي تريبتوفان): يزيد هذا المكمل من إنتاج السيروتونين، المرتبط بتنظيم النوم. يبدو أن الاستهلاك اليومي من 300 إلى 500 ملغ من هذا المكمل، مرة واحدة أو على جرعات مقسمة، فعال في علاج الأرق.
الميلاتونين : الميلاتونين هو هرمون ينتجه الجسم بشكل طبيعي، ولكن يمكن استخدامه أيضًا كمكمل لتنظيم نومك. يبدو أن تناول 0.5 إلى 5 ملغ من الميلاتونين قبل موعد النوم بثلاثين دقيقة يؤدي إلى تحسين جودة النوم.
الثيانين: الثيانين هو حمض أميني له تأثير مهدئ. لم يثبت بعد أنه يحفز على النوم، لكنه يمكن أن يساعد الناس على الاسترخاء. الاستهلاك اليومي من 200 ملغ من هذا الملحق مفيد.
GABA (حمض غاما أمينو بوتيريك): GABA هو مركب يتم إنتاجه في الدماغ لمنع بعض أجهزة الإرسال ويمكن أن يساعد في استرخاء الجهاز العصبي. يوصى بتناول 250 إلى 500 ملغ من هذا المكمل ولا يجب استخدام أكثر من 1000 ملغ.
إن صعوبة النوم والاستمرار في النوم ليست محبطة فحسب، ولكنها يمكن أن تؤثر أيضًا على صحتك العقلية والجسدية. يمكن أن يساعدك استخدام التقنيات المذكورة أعلاه على النوم بشكل أسرع، بينما ستشعر بنوم أفضل وستحصل على المزيد من الطاقة في اليوم التالي.