كيف توقف نوبات الهلع؟

هناك طرق لوقف نوبات الهلع ومنع مضاعفاتها. إذا كنت تبحث عن كيفية إيقاف نوبات الهلع ، فمن الأفضل قراءة هذه المقالة من موقع بنك المعلومات حتى النهاية. بشكل عام ، يمكن أن تكون نوبات الهلع مفاجئة وغير مريحة. نوبات الهلع شائعة إلى حد ما ، حيث ذكرت إحدى المقالات أن حوالي 13 ٪ من الناس سيختبرونها في حياتهم. في الوقت نفسه ، لا يمكن التنبؤ بهذه الهجمات. لكن ستساعدك بعض الاستراتيجيات والخطط في إدارة الأعراض والنوبات التي تعاني منها.

نصائح لوقف نوبات الهلع

بعض أهم الاستراتيجيات للتعامل مع نوبات الهلع هي:

نوبات الهلع عابرة.

أثناء نوبة الهلع ، من المفيد أن تتذكر أن هذه المشاعر تختفي ولا تسبب أي ضرر جسدي ، على الرغم من أنها قد تكون مخيفة ومزعجة إلى حد ما. حاول أن تتقبل أن هذه فترة قصيرة من القلق المركّز وستنتهي قريبًا. تصل نوبات الهلع إلى ذروتها في غضون 10 دقائق من ظهورها ثم تبدأ الأعراض في التراجع.

خذ نفس عميق.

يمكن أن يساعد التنفس العميق في السيطرة على نوبة الهلع. من ناحية أخرى ، يمكن أن تسبب نوبات الهلع سرعة التنفس وضيق التنفس يمكن أن يجعل الأنفاس ضحلة. هذا النوع من التنفس يمكن أن يجعل الشعور بالقلق والتوتر أسوأ وأكثر حدة. بدلًا من ذلك ، حاول التنفس ببطء وبعمق ، مع التركيز على كل نفس. تنفس بعمق من البطن واملأ الرئتين ببطء وتدريجي وعد إلى 4 عند الشهيق والزفير.

يمكن للناس أيضًا استخدام 4-7-8 تنفسًا أو "نفسًا مريحًا". باستخدام هذه التقنية ، يتنفس الشخص لمدة 4 ثوانٍ ، ويحبس أنفاسه لمدة 7 ثوانٍ ، ثم يزفر ببطء لمدة 8 ثوانٍ. بالطبع ، يجب أن تلاحظ أن التنفس العميق يمكن أن يجعل أعراض المريض أسوأ لدى بعض المصابين بنوبة الهلع. في هذه الحالات ، يمكن للمرء أن يحاول التركيز بدلاً من ذلك على فعل ما يستمتع به المرء.

شم بعض الخزامى.

يمكن أن تساعد الرائحة المهدئة في تخفيف القلق والتركيز عن طريق تحفيز الحواس. اللافندر علاج تقليدي معروف بقدرته على الاسترخاء. تشير العديد من الدراسات إلى أن اللافندر يمكن أن يساعد في تخفيف القلق. حاولي وضع الزيت تحت أنفك واستنشقي ببطء أو ضعي القليل من الزيت على منديل حتى تشميه. إذا كان الشخص لا يحب رائحة اللافندر ، فيمكنه استبدالها بزيت أساسي آخر يفضله ، مثل البرغموت أو البابونج أو الليمون.

اذهب إلى مكان هادئ.

غالبًا ما تؤدي بعض المشاهد والأصوات المحفزة إلى تفاقم نوبات الهلع. إذا أمكن ، حاول أن تجد مكانًا أكثر هدوءًا. يخلق الجلوس في مكان هادئ مساحة ذهنية معينة لك ويسهل عليك التركيز على التنفس واستراتيجيات التأقلم الأخرى.

ركز على شيء واحد.

عندما يغمر شخص ما الأفكار أو المشاعر أو الذكريات المؤلمة ، فإن التركيز على شيء مادي في البيئة يمكن أن يساعد في تخفيف أعراضه. يمكن أن يقلل التركيز على منبه واحد من تأثيرات المحفزات الأخرى. يمكن أن تساعد هذه التقنية في تقليل أعراض نوبة الهلع.

جرب طريقة 5-4-3-2-1.

يمكن لنوبات الهلع أن تجعل الشخص يشعر بأنه منفصل عن الواقع. لأنه في هذه الحالة ، يمكن لشدة القلق أن تتغلب على الحواس الأخرى. الطريقة 5-4-3-2-1 هي نوع من تقنيات التأريض ونوع من تركيز الانتباه وتساعد الشخص على التركيز بعيدًا عن مصادر التوتر. لاستخدام هذه الطريقة ، يجب على المرء تنفيذ كل من الخطوات التالية ببطء وبشكل شامل:

• انظر إلى 5 كائنات منفصلة. فكر في كل لحظة.
• استمع إلى 4 أصوات مميزة. فكر من أين أتوا وما الذي يجعلهم مختلفين.
• المس 3 كائنات. ضع في اعتبارك نسيجها.
• تعرف على رائحتين مختلفتين. يمكن أن تكون رائحة القهوة أو الصابون أو المنظفات على ملابسك.
• اذكر شيئًا واحدًا يمكنك تذوقه. لاحظ كل ذوق في فمك أو حاول تذوق قطعة حلوى.
• كرر عبارة إيجابية أو تعويذة.

المانترا هي كلمة أو عبارة أو صوت يساعد في التركيز ويحسن بشكل كبير من قوة التركيز. يمكن أن يساعد تكرار المانترا داخليًا الشخص على التعافي من نوبة الهلع. قد يكون هذا الشعار بسيطًا مثل "هذا أيضًا سوف يمر". بالنسبة للبعض ، قد تكون صلاة أو بيانًا روحيًا. في هذه الحالة ، بينما يركز المرء على تكرار المانترا ببطء ، تتباطأ استجاباته الجسدية ، مما يسمح له بتنظيم تنفسه وإرخاء عضلاته.

تمشى أو مارس تمارين خفيفة.

يمكن للمشي إخراج الشخص من بيئة مرهقة ، وقد يساعد إيقاع المشي أيضًا في تنظيم تنفسه. يؤدي التنقل إلى إفراز هرمونات تسمى الإندورفين تعمل على إرخاء الجسم وتحسين الحالة المزاجية. يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في تقليل القلق بمرور الوقت ، مما قد يقلل من عدد أو شدة نوبات الهلع.

جرب تقنيات استرخاء العضلات.

من الأعراض الأخرى لنوبات الهلع توتر العضلات. قد تساعد ممارسة تقنيات استرخاء العضلات في الحد من الهجوم. لأنه إذا شعر العقل أن الجسم يرتاح ، فقد تنخفض أيضًا الأعراض الأخرى مثل التنفس السريع.

تقنية تسمى استرخاء العضلات التدريجي هي طريقة شائعة للتعامل مع نوبات القلق والذعر. يتضمن ذلك شد عضلات مختلفة ثم إرخائها بدورها. استمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ. اسمح للعضلة بالاسترخاء لمدة 10 ثوانٍ قبل شد العضلة التالية.

تخيل مكانك السعيد.

المكان السعيد لكل شخص هو المكان الذي يشعر فيه بالراحة أكثر. لذلك سيكون الموقع المحدد مختلفًا للجميع. إنه مكان يشعر فيه المرء بالهدوء والأمان والاسترخاء.

خذ الدواء الموصوف.

اعتمادًا على شدة نوبات الهلع ، قد يصف لك الطبيب دواءً لتخفيف الأعراض. عادة ما تعمل هذه الأدوية بسرعة. يحتوي بعضها على البنزوديازيبينات أو حاصرات بيتا. بروبرانولول هو حاصرات بيتا التي تقلل من سرعة ضربات القلب وضغط الدم. البنزوديازيبينات التي يصفها الأطباء عادة لنوبات الهلع تشمل الفاليوم وزاناكس. ومع ذلك ، يمكن أن تكون هذه الأدوية مسببة للإدمان بشكل كبير ، لذلك يجب على الناس استخدامها تمامًا كما يصفها الطبيب. يمكن أن يؤدي تناولها مع المواد الأفيونية أو الكحول إلى آثار ضارة تهدد الحياة. قد يصف طبيبك أيضًا مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية ، والتي يمكن أن تمنع حدوث نوبات الهلع في المقام الأول.

أخبر الآخرين عن حالتك.

إذا حدثت نوبات الهلع بشكل متكرر في نفس البيئة ، مثل مكان العمل أو البيئة الاجتماعية ، فمن الأفضل إبلاغ من حولك بحالتك وإخبارهم بما يجب عليهم فعله إذا ظهرت الأعراض. إذا حدث هجوم في الأماكن العامة ، فقد يكون من المفيد إخبار شخص به. قد يتمكنون من العثور على مكان هادئ لك وتجنب الازدحام فيه.

تعرف على محفزاتك.

غالبًا ما تكون نوبات الهلع لدى الشخص ناتجة عن أشياء مماثلة ، مثل الأماكن المغلقة أو الحشود أو مشاكل المال. تعرف على المحفزات المحتملة لديك وامنع التعرض لها.

قلل من مستوى القلق لديك.

يمكن لتقليل المستوى العام للقلق أن يمنع نوبات الهلع إلى حد كبير. لتقليل قلقك ، يمكنك ملاحظة الحلول التالية:

• ممارسة تمارين التنفس: تعلم ممارسة التنفس البطيء والعميق كأسلوب استرخاء عام بعيدًا عن نوبات الهلع سيجعل من السهل ممارسة التنفس العميق أثناء النوبة.
• جرب التأمل: التأمل المنتظم طريقة رائعة لتقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء وتنظيم التنفس.
• تحدث إلى صديق موثوق به: يمكن للدعم الاجتماعي أن يقلل من قلق الشخص ويجعله يشعر بالفهم ويقلل من الوحدة.
• ممارسة الرياضة بانتظام: يمكن أن تساعدك التمرين على النوم بعمق أكبر ، وتخفيف التوتر ، وإنتاج الإندورفين ، مما يجعلك تشعر بالسعادة والاسترخاء.
• العلاج السلوكي المعرفي: يمكن لهذا النوع من العلاج أن يزود الأشخاص بالأدوات التي يحتاجونها لتقليل التوتر وزيادة تحملهم للمواقف المخيفة. قد يكون علاجًا فعالًا لنوبات الهلع.

يمكن أن تكون نوبات الهلع مخيفة ومربكة. إذا كان شخص ما قلقًا بشأن نوبة هلع ، فيمكنه التحدث إلى طبيبه للحصول على المشورة والطمأنينة. يمكن أن تكون نوبات الهلع المتكررة أو الشديدة من أعراض اضطراب الهلع. تؤثر الحالة على 2 إلى 3 في المائة من السكان في الولايات المتحدة كل عام. في حالة الأعراض الشديدة والمتكررة ، من الأفضل مراجعة أخصائي الصحة العقلية ليصف خيارات العلاج المناسبة واستراتيجيات الإدارة.