يمكن أن يصيب الاكتئاب الشديد ، باعتباره أحد أكثر اضطرابات المزاج شيوعًا ، أي شخص في أي عمر وفي أي وقت. في هذه الأثناء ، يشعر بعض الناس بالحزن أو الاكتئاب ، خاصة أثناء الليل. يمكن أن يؤدي الاكتئاب الليلي أو الاكتئاب في الليل إلى الأرق والقلق ومشاعر العزلة واليأس. لكن قد يصاب بعض الأشخاص بالاكتئاب في الصباح ، وهو ما يسمى بتقلب المزاج اليومي. الاكتئاب الليلي له أعراض مشابهة للاكتئاب العادي. لكن بعض العوامل المحددة قد تؤدي إلى الاكتئاب في الليل. بناءً على ذلك ، حاولنا دراسة الأسباب الأكثر شيوعًا وحلول علاج الاكتئاب ليلًا في هذه المقالة.
لماذا اشعر بالاكتئاب في الليل؟
هناك عدة عوامل قد تؤدي إلى تفاقم الشعور بالاكتئاب ليلاً. قد تتمكن من تعديل بعضها ، بينما يصعب التعامل مع البعض الآخر. الأسباب الأكثر شيوعًا للاكتئاب ليلًا هي:
اجترار
غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب من اضطراب الاجترار ، أو يفكرون مرارًا في الأحداث والقضايا الماضية. نظرًا لأن الأشخاص المكتئبين يميلون إلى التركيز أكثر على الأحداث السلبية (على سبيل المثال ، إعادة القتال عقليًا مع صديق) ، يمكن أن يؤدي الاجترار إلى تضخيم مشاعر الاكتئاب والقلق لدى هؤلاء الأشخاص. يبدو أن الاجترار هو السبب الرئيسي لأعراض الاكتئاب في الليل.
يمكن أن يزيد التعب في نهاية اليوم والوحدة في الليل من خطر الإصابة بالاكتئاب ليلًا ، ولهذا السبب تبدو أعراض الاكتئاب في بعض الأحيان أسوأ في الليل. على الرغم من أن الاجترار أمر طبيعي ، إلا أنه يمكن أن يكون غير صحي للغاية ، خاصة إذا تسبب في الاكتئاب أو القلق أو أدى إلى تفاقمهما.
في هذه الحالة ، من الأفضل الانتباه إلى الأشياء المحددة التي تفكر فيها قبل النوم. على سبيل المثال ، يشعر بعض الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية بالحزن أو الاكتئاب قبل العمل لأن مكان عملهم بيئة سلبية أو أنهم غير راضين عن وظائفهم.
زيادة الضوء ليلاً وحدوث اكتئاب ليلي
تم إجراء العديد من الدراسات حول العلاقة بين التعرض للضوء في الليل والاكتئاب. وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة وجود صلة بين التعرض المنخفض لضوء غرفة النوم أثناء النوم وأعراض الاكتئاب لدى كبار السن ، على الرغم من أن التعرض للضوء ليس السبب الوحيد للاكتئاب. لكن الخطر يمكن أن يكون أعلى عند الشباب ، لأن عيونهم أكثر حساسية. لا يزال من غير الواضح بالضبط كيف يرتبط الضوء بالاكتئاب ، لكن التعرض حتى لكمية صغيرة من الضوء أثناء الليل قد يعطل دورة نومك وفي النهاية مزاجك.
اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية
تشير الدراسات إلى أن اضطراب إيقاع الجسم اليومي أو ساعة النوم الداخلية يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب أو تفاقم الأعراض. يمكن أن تحدث اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية نتيجة لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، وأعمال النوبات الليلية ، وزيادة التعرض للضوء في الليل ، وعوامل أخرى. بشكل عام ، من الأفضل أن تكون مستيقظًا ونشطًا خلال النهار وتأكد من حصولك على أفضل نوعية نوم في الليل.
كرونوتايب
كم من الوقت ومتى تنام في الليل يسمى النمط الزمني الخاص بك. فحص الباحثون العلاقة بين النمط الزمني والاكتئاب لدى 32470 امرأة كان متوسط أعمارهن 55 عامًا ولم يعانين من الاكتئاب. أظهرت نتائج هذه الدراسات أن الأشخاص الذين يستيقظون أكثر أثناء الليل يكونون أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 6٪.
لا تظهر هذه الدراسة أن السهر طوال الليل يسبب الاكتئاب. لكن حقيقة وجود العديد من الدراسات التي تُظهر وجود صلة بين الأنماط الزمنية والاكتئاب تعني أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، خاصةً حول التأثيرات الجينية والبيئية على الاكتئاب.
كيف تتعامل مع الاكتئاب أثناء الليل؟
هناك بعض الاستراتيجيات للقضاء على أو كسر دائرة الأفكار السلبية الليلية والحد من أعراض الاكتئاب الليلي التي يمكنك استخدامها لتخفيف الأعراض ، بما في ذلك:
ابحث عن الأفكار الإيجابية.
يمكن أن يساعد الانخراط في هواية تستمتع بها ، مثل الكتابة أو العزف على آلة موسيقية أو الرسم أو التأمل أو الصلاة ، على خلق أفكار إيجابية. تحاول أن تملأ عقلك بأشياء إيجابية حتى لا يكون هناك مجال للأفكار السلبية لتتسلل وتشغل مساحة.
الأشخاص الذين يجترون الأحداث لا يعيدون الأحداث فحسب ، بل ينخرطون أيضًا في أفكار مثل ، "لماذا يحدث هذا دائمًا معي؟" و "ما مشكلتي ولا يمكنني تحملها؟" تؤدي هذه الأنواع من الأفكار إلى الشعور بالعجز.
في هذه الحالة ، بدلاً من تعزيز أفكارك السلبية ، من الأفضل تحديد خطوة واحدة على الأقل يمكنك اتخاذها للتغلب على مشاكلك. حتى مهمة بسيطة مثل الاتصال بصديق يمكن أن تكون فعالة ومثمرة في هذه الحالة. سيساعدك هذا الاستراحة الذهنية والعمل الوقائي على إيقاف أفكارك السلبية والشعور بالعجز أقل.
زيادة احترامك لذاتك.
ما الذي تهتم به بماذا تستمتع فكر في طرق لتعزيز إحساسك بقيمتك واحترامك لذاتك ، مثل تجربة نوع جديد من التمارين ، أو بدء هواية جديدة ، أو اختيار آلة موسيقية تحبها ، أو أخذ أمسية أو فصل دراسي عبر الإنترنت حول موضوع تهتم به في. إن الشعور بالرضا عن نفسك والأشياء التي تفعلها يمكن أن يمنع الأفكار السلبية من الظهور بداخلك.
ساعد في تنظيم إيقاعك اليومي.
للضوء تأثيرات مختلفة جدًا على الجسم بناءً على وقت حدوثه بالنسبة لساعة الجسم الداخلية. ساعد جسمك على تنظيم عملياته الطبيعية من خلال التركيز على التعرض لضوء النهار في وقت مبكر من اليوم وتعتيم الإضاءة الداخلية في المساء. قبل النوم بحوالي 30 إلى 60 دقيقة ، تجنب ضوء شاشة الكمبيوتر والهاتف.
مارس عادات نوم جيدة.
بقدر ما تستطيع ، من الأفضل أن تحاول أن يكون لديك روتين نوم منتظم. لا تذهب إلى الفراش حتى تتعب حقًا. يمنحك هذا وقتًا أقل للتفكير في جميع المشكلات والأحداث السلبية في حياتك.
اجعل غرفة نومك مظلمة قدر الإمكان لتجنب أي اضطراب في نومك أثناء الليل. جرب الظلال الداكنة أو الستائر الداكنة لغرفة نومك.
قلل من التعرض للشاشات قبل النوم. أغلق الشاشات والأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعتين على الأقل لزيادة وقت نومك. يمكن أن يؤدي التعرض للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات قبل النوم مباشرة إلى تعطيل نومك ويؤدي أيضًا إلى انخفاض جودة نومك.
العلاقة بين الوحدة والاكتئاب في الليل
تشير الدراسات إلى أن الشعور بالوحدة هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للاكتئاب الليلي لدى الشباب. الوحدة عامل خطر للإصابة بالاكتئاب. كما أن الاكتئاب يزيد الشعور بالوحدة. يشعر الأشخاص المصابون بالاكتئاب بالوحدة 10 مرات أكثر من عامة الناس. قد يكون هذا بسبب عزلهم لأنفسهم لتقليل ضغوط الحياة.
في حين أن الوحدة هي تجربة إنسانية عالمية طوال الحياة ، إلا أنها قد تكون مزعجة بشكل خاص للبالغين. وجد استطلاع عام 2020 أن 61 بالمائة من المستجيبين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 25 عامًا أفادوا بأنهم يعانون من وحدة خطيرة.
كيف يتم علاج الاكتئاب في الليل؟
العلاج الشائع للاكتئاب هو العلاج السلوكي المعرفي (CBT). في هذا العلاج ، يساعدك المعالج في التعامل مع اجترار الأفكار والأفكار السلبية باستخدام استراتيجيات المساعدة الذاتية. حتى عن طريق خلق أفكار وتغييرات إيجابية ، يمكنك تقليل الحزن الناجم عن الاكتئاب بشكل كبير.
على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى اليوم التالي في العمل كل ليلة ، فيمكنك تحديد هدف للبحث عن وظائف أخرى قد ترغب فيها أكثر. في بعض الأحيان ، يمكن أن يؤدي اتخاذ خطوات صغيرة لحل المشكلات الكبيرة إلى قطع شوط طويل في تحسين الحزن الليلي.
الدواء
إذا تم تأكيد التشخيص النهائي للاكتئاب ، فقد يوصي الطبيب بالأدوية إلى جانب خيارات العلاج الأخرى لعلاج الأعراض. تشمل الأدوية الشائعة لعلاج الاكتئاب مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) مثل Celexa ( citalopram ) و Lexapro (escitalopram). تعمل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية على تحسين مزاجك عن طريق زيادة السيروتونين في الدماغ.
تغيير نمط الحياة
هناك تغييرات يمكنك إجراؤها على روتينك اليومي لتقليل أعراض الاكتئاب أثناء الليل وحتى تحسين نوعية نومك. على سبيل المثال ، يمكن أن تعزز التمارين البدنية المنتظمة الشعور بالراحة وتقليل التوتر وتؤدي إلى نوم أفضل.
أيضًا ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوازن إلى جانب خيارات نمط الحياة الأخرى مثل التمارين الرياضية واتباع جدول النوم في تحسين أعراض الاكتئاب.
