اللياقة البدنية موضوع بالغ الأهمية للجميع، من المراهقين إلى من هم في منتصف العمر، رجالاً ونساءً. أحياناً، قد تعيق بعض المشاكل الصحية الأساسية أو التقدم في السن ممارسة اللياقة البدنية. لكن الحقيقة هي أنه في كثير من الحالات، يمكنك الحصول على جسم رشيق بتغيير نمط حياتك. في هذه المقالة، سنشرح بالتفصيل كيف يمكنك الحصول على جسم رشيق والحفاظ على صحته باتباع بعض الخطوات البسيطة.
إذا كنت بحاجة إلى مساعدة خبير لياقة بدنية وترغب في الوصول إلى قوام مثالي تحت إشراف طبيب، يمكنك العثور على أفضل أخصائي تغذية عبر موقع بنك المعلومات. بالإضافة إلى نظام المواعيد الشخصية، يقدم بنك المعلومات أيضًا استشارات عبر الإنترنت والهاتف.
ماذا تعني اللياقة البدنية؟
إن النشاط البدني الكافي وممارسة الرياضة من العناصر التي تتلاشى تدريجيًا في حياتنا العصرية. اليوم، يلجأ الكثيرون إلى جراحات التجميل ونحت الجسم بدلًا من ممارسة الرياضة لتحقيق اللياقة البدنية. لذلك، من المهم الحصول على معلومات كافية حول ضرورة اللياقة البدنية والتغذية الصحية، لا سيما مع تزايد انخفاض النشاط البدني عالميًا.
بشكل عام، تعني اللياقة البدنية امتلاك قوة عضلية وقدرة على التحمل، ووزن صحي، وتوازن بين العمل القلبي التنفسي ومرونة الجسم. يُعدّ النشاط البدني والنظام الغذائي السليم عنصرين أساسيين للحفاظ على اللياقة البدنية. كما تُعزز التمارين الرياضية حرق السعرات الحرارية وتقوي العضلات.
أنواع الرياضة واللياقة البدنية، ما هي الرياضة المناسبة للياقة البدنية؟
ما هو أفضل تمرين للياقة البدنية ؟ بشكل عام، تنقسم التمارين الرياضية إلى أربع فئات رئيسية: تمارين القوة، وتمارين التمدد، وتمارين التوازن، وتمارين الأيروبيك. غالبًا ما نقتصر على نوع أو نوعين من الأنشطة بناءً على نوع أجسامنا ، ولكن تشير الأبحاث إلى أن الجمع بين أنواع مختلفة من الأنشطة البدنية له تأثير أكبر على اللياقة البدنية.
| أنواع تمارين اللياقة البدنية | وصف |
|---|---|
| تسخين | يتضمن المشي البسيط في الهواء الطلق أو على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة بسرعة منخفضة |
| التمارين الهوائية | ممارسة نشاط يرفع معدل ضربات القلب، مثل المشي السريع أو القفز بالحبل |
| تمارين المقاومة | تمارين القرفصاء والبطن باستخدام الدمبل الخفيف نسبيًا |
| تمارين التمدد | ممارسة اليوجا أو التمارين الهوائية |
| تبريد | تمارين الإحماء الخفيفة لخفض معدل ضربات القلب |
1. التمارين الهوائية
يزيد هذا النوع من التمارين من معدل ضربات القلب والتنفس، وهو أمر مهم للعديد من وظائف الجسم. تقوي التمارين الهوائية القلب والرئتين، وتساعد على استرخاء جدران الأوعية الدموية، وخفض ضغط الدم، وحرق الدهون، وخفض مستويات السكر في الدم، وتقليل الالتهابات، وتحسين المزاج، وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL).
يمكن للتمارين الهوائية أيضًا أن تخفض مستويات الكوليسترول السيئ (LDL). على المدى الطويل، تقلل التمارين الهوائية من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكتة الدماغية، وداء السكري من النوع الثاني، وسرطان الثدي والقولون، والاكتئاب.
يُنصح بممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا. جرّب المشي السريع، أو السباحة، أو الجري، أو ركوب الدراجات، أو التمارين الرياضية.
النص الإنجليزي:
Sports such as swimming, running, cycling, and soccer are among the best sports for fitness because they engage multiple muscles and promote cardiovascular health.
الترجمة العربية:
تُعدّ رياضات مثل السباحة والجري وركوب الدراجات وكرة القدم من أفضل الرياضات لتحسين اللياقة البدنية، إذ تُشغّل عضلات متعددة وتُعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
2. تدريب القوة
مع التقدم في السن، من الطبيعي والحتمي فقدان كتلة العضلات. تساعد تمارين القوة على استعادة كتلة العضلات. على الراغبين في بناء عضلات بطن مشدودة التركيز على تمارين القوة لبناء كتلة العضلات وحرق الدهون في منطقة البطن.
بالإضافة إلى ذلك، يُساعدك تدريب القوة المنتظم على تحسين قدرتك على أداء المهام اليومية، مثل رفع وحمل الأشياء الثقيلة. تُحفّز تقوية عضلاتك نمو العظام، وتُخفّض سكر الدم، وتُساعد على التحكم في الوزن، وتُحسّن التوازن ووضعية الجسم، وتُقلّل من التوتر والألم في الظهر والمفاصل.
3. تمارين التمدد
يساعد التمدد على الحفاظ على المرونة. يؤدي التقدم في السن إلى فقدان مرونة العضلات والأوتار. ونتيجةً لذلك، تقصر العضلات ولا تؤدي وظائفها بشكل صحيح. وهذا يزيد من خطر الإصابة بتشنجات العضلات، وآلامها، وإصاباتها، وإجهادها، وآلام المفاصل.
وبالمثل، فإن تمديد عضلاتك يوميًا يزيد من مرونتها، وبالتالي نطاق حركتها. أدرج تمارين التمديد في برنامجك الرياضي يوميًا، أو على الأقل 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا. تأكد من إحماء عضلاتك قبل ممارسة أي تمارين تمدد.
4. تمرين التوازن
التوازن يعني الثبات على القدمين وعدم السقوط. مع التقدم في السن، تتدهور الأجهزة التي تساعدنا على الحفاظ على التوازن، مثل البصر والأذن الداخلية والعضلات والمفاصل. لذا، نحتاج إلى تخصيص الوقت لتقويتها.
5. تمارين منزلية للياقة البدنية (اللياقة البدنية في المنزل)
من بين التمارين المنزلية الجيدة لتحسين اللياقة البدنية: القرفصاء، والاندفاع، والبلانك، بالإضافة إلى تمارين الكارديو مثل القفز، ورفع الركبتين، وتسلق الجبال. يمكنك أيضًا تجربة تمارين اليوجا أو البيلاتس، أو متابعة فيديوهات التمارين والدروس عبر الإنترنت لمزيد من التنوع والإرشاد. اليوغا مفيدة لعلاج آلام العضلات وتخفيف التوتر.
6. اللياقة البدنية والتمارين المسموح بها أثناء الحمل
أعطِ الأولوية للتمارين منخفضة المخاطر أثناء الحمل. تشمل الخيارات الجيدة المشي، والسباحة، واليوغا قبل الولادة، والتمارين الهوائية منخفضة التأثير، وتمارين القوة المُعدّلة. فالتمارين اليومية مفيدة للياقة البدنية وتنظيم الهرمونات.
ما هي طرق الحفاظ على اللياقة البدنية؟ (10 فوائد للياقة البدنية وممارسة الرياضة)
لتحقيق اللياقة البدنية والحصول على جسم صحي، عليك دائمًا مراعاة ممارسة الرياضة وتناول طعام صحي. مارس الرياضة لمدة ساعة على الأقل يوميًا. إذا كنت تسعى لإنقاص وزنك، فعليك ممارسة تمارين عالية الشدة. تناول وجباتك في الوقت والكمية المناسبين. حاول تجنب الحلويات التي تحتوي في معظمها على السكر.
احرص على قياس استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. في كثير من الأحيان لا ندرك كمية ما نستهلكه، وعندما نبدأ بحسابه، سنُفاجأ بالرقم الذي نحصل عليه. يؤثر النوم الكافي أيضًا على اللياقة البدنية. حاول الحصول على 6 إلى 8 ساعات من النوم الكامل. إذا شعرت بالتعب، فنم لمدة نصف ساعة تقريبًا قبل التمرين لزيادة كفاءتك.
للتمارين الرياضية فوائد عظيمة تُحسّن صحتك بشكل عام. يمكنك زيادة نشاطك البدني بإجراء تغييرات بسيطة على روتينك اليومي، كالمشي أو ركوب الدراجة بدلًا من القيادة، أو النزول من المترو أو الحافلة قبل الوصول إلى وجهتك والمشي بقية الطريق، أو المشي أثناء توصيل الأطفال إلى المدرسة.
1. ممارسة الرياضة وخلق شعور بالسعادة لدى الرياضيين
تشير الأبحاث إلى أن ممارسة الرياضة تُحسّن المزاج وتُقلل من مشاعر الاكتئاب والقلق والتوتر. أثناء ممارسة الرياضة، تحدث تغيرات في أجزاء الدماغ المسؤولة عن التوتر والقلق.
يمكن أن تزيد التمارين الرياضية أيضًا من حساسية الدماغ لهرموني السيروتونين والنورإبينفرين، اللذين يساعدان على تخفيف مشاعر الاكتئاب. كما يمكن أن تزيد التمارين الرياضية من إنتاج الإندورفين، أو هرمون الشعور بالسعادة، الذي يساعد على توليد المشاعر الإيجابية وتخفيف الألم.
2. يساعد في فقدان الوزن السريع
أظهرت الدراسات أن الخمول عامل رئيسي في زيادة الوزن وفقدان اللياقة البدنية. إضافةً إلى ذلك، فإن الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة يُعزز فقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات، وهو أمرٌ أساسي لفقدان الوزن.
3. تقوية العضلات والعظام
يساعدك النشاط البدني على بناء عضلات وعظام قوية. كما قد تساعد التمارين الرياضية على الوقاية من هشاشة العظام.
4. زيادة مستويات الطاقة من خلال ممارسة التمارين الرياضية اليومية
يمكن أن يكون النشاط البدني المنتظم معززًا حقيقيًا للطاقة لدى الأشخاص، حتى أولئك الذين يشعرون بالتعب المستمر ويعانون من أمراض خطيرة.
5. اللياقة البدنية وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
يؤدي النشاط البدني اليومي إلى تقليل دهون البطن، مما يقلل بدوره من خطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة الدهون في الدم، والتهاب المفاصل، والسرطان، والوفاة المبكرة.
6. صحة الجلد من خلال تمارين الوجه
يعمل على تعزيز تدفق الدم إلى الجلد، مما قد يحمي البشرة ويؤخر ظهور علامات الشيخوخة.
7. ممارسة الرياضة بانتظام وتعزيز الذاكرة
تُحسّن ممارسة الرياضة بانتظام تدفق الدم إلى الدماغ، مما يُسهم في صحة الدماغ والذاكرة. كما تُساعد على حماية الوظائف العقلية لدى كبار السن.
8. ممارسة الرياضة وتحسين جودة النوم
يمكن أن يساعدك النشاط البدني المنتظم، سواء كان هوائيًا أو مزيجًا من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة، على النوم بشكل أفضل والحصول على المزيد من الطاقة طوال اليوم.
9. تقليل الألم المزمن من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
يمكن أن يكون الألم المزمن محبطًا، لكن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في تقليله.
10. النشاط اليومي وتحسين الحياة الجنسية
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية على تحسين الرغبة الجنسية والوظيفة الجنسية لدى الرجال والنساء على حد سواء. كما أنها فعالة في الحد من ضعف الانتصاب لدى الرجال.
ما هي العلاقة بين اللياقة البدنية والأكل الصحي؟
صحيح أن ممارسة الرياضة هي مفتاح الحصول على جسم مثالي، لكن أي نوع من التمارين الرياضية يتطلب طاقة. وتأتي هذه الطاقة من الطعام والشراب.
قد يظن البعض أن التغذية الصحية تعني تناول الخضراوات في وجبات مختلفة لتوفير الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة والحصول على جسم رشيق. لكن هذه الفكرة خاطئة تمامًا. يجب استهلاك جميع المجموعات الغذائية في مثلث الهرم الغذائي بالكمية المناسبة وفي الوقت المناسب للحصول على جسم صحي.
ما هي الأطعمة الصحية للياقة البدنية؟
الخطوة الأولى هي اختيار فطور جيد. يبدأ الكثيرون صباحهم بتناول الكربوهيدرات البسيطة. لن تُشعرك قطعة بيغل أو دونات بسيطة بالشبع طويلًا. لكن فطورًا غنيًا بالألياف والبروتين سيُشعرك بالشبع لفترة طويلة.
جرّب تناول دقيق الشوفان أو نخالة الشوفان أو غيرها من الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب السكرية. هذه الأنواع من الحبوب غنية بالألياف. يمكنك أيضًا الحصول على البروتين من الحليب أو المكسرات أو الزبادي.
إذا كنت تُدرج الرياضة في روتينك اليومي، فتأكد من الاهتمام بنظامك الغذائي قبل التمرين. عليك الموازنة بين الكربوهيدرات والبروتينات. تُعدّ الوجبات الخفيفة مثل الموز والمكسرات والتوت والعنب والبرتقال خيارات جيدة للتغذية قبل التمرين.
للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن يُلبي احتياجات جسمك ويكفي في آنٍ واحد، يُنصح باستشارة أخصائي تغذية. في بنك المعلومات، يمكنك التعرف على أفضل أخصائيي التغذية في مدينتك واستشارة طبيبك عبر الإنترنت أو الهاتف، أو يمكنك التقديم عبر الإنترنت للحصول على موعد شخصي.
1. تناول الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. ينبغي أن تأتي نسبة 45 إلى 65% من طاقتك اليومية من الكربوهيدرات. هذا مهمٌّ بشكل خاص إذا كنت تمارس الرياضة يوميًا. حاول إضافة الكربوهيدرات المعقدة إلى نظامك الغذائي، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبقوليات.
الحبوب الكاملة لها تأثير أطول أمدًا من الحبوب المكررة. تستغرق هذه الأنواع من الكربوهيدرات وقتًا أطول للهضم، ولذلك تُبقيك شبعًا لفترة أطول وتُغذي جسمك طوال اليوم.
تحتوي جميع الأطعمة النشوية، مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس، على الكربوهيدرات. كما تحتوي الفواكه وعصائر الفواكه والحبوب والسكر وبعض منتجات الألبان على الكربوهيدرات أيضًا.
2. الوجبات التي تحتوي على البروتين
يتم نمو الجسم وصيانته وإصلاحه بمساعدة البروتينات. على سبيل المثال، يبلغ عمر خلايا الدم الحمراء حوالي 120 يومًا، ويجب استخدام البروتين لإنتاجها مجددًا. كما أن بناء العضلات وإصلاحها أمرٌ مستحيل بدون البروتين. يجب أن يستهلك البالغون حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنهم يوميًا. يحتاج كبار السن والرياضيون إلى كمية أكبر من البروتين.
الأطعمة مثل الدجاج والديك الرومي واللحوم الحمراء والأسماك ومنتجات الألبان والفاصوليا والبيض غنية بالبروتين. حاول اختيار البروتينات قليلة الدهون المشبعة والمتحولة.
النص الإنجليزي:
If you care about your fitness, avoid consuming pure protein immediately after exercise, as your body will re-use it as energy and slow down fat burning.
الترجمة العربية:
إذا كنت مهتمًا بلياقتك البدنية، فتجنب تناول البروتين النقي مباشرة بعد التمرين، حيث سيعيد جسمك استخدامه كطاقة، مما يؤدي إلى إبطاء حرق الدهون.
3. استهلاك الدهون
تساعد الدهون غير المشبعة على تقليل الالتهابات وتوفير بعض طاقة الجسم. تُعدّ الدهون الوقود الأساسي للتمارين الهوائية. بالإضافة إلى توفير الطاقة، تُساعد الدهون غير المشبعة أيضًا على توفير الأحماض الدهنية الأساسية.
الأطعمة مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والزيتون وزيت الزيتون والزبدة والجبن والأسماك الزيتية واللحوم الدهنية غنية بالدهون الصحية.
بالإضافة إلى العناصر الثلاثة الرئيسية من الدهون والبروتين والكربوهيدرات، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي أيضًا على كميات كافية من العناصر التالية:
ما هو أفضل نظام غذائي للياقة البدنية؟ (برنامج غذائي للياقة البدنية للنساء والرجال)
لمعرفة نوع حمية إنقاص الوزن الأنسب لك، تأكد من أنها تتضمن، بالإضافة إلى ما سبق، المغذيات الدقيقة. المغذيات الدقيقة هي فيتامينات ومعادن مهمة نحتاجها بكميات أقل. تختلف الحاجة اليومية لكل مغذٍّ دقيق من شخص لآخر. من أكثر المغذيات الدقيقة شيوعًا:
- المغنيسيوم والبوتاسيوم: يشارك المغنيسيوم في أكثر من 600 عملية خلوية، بما في ذلك إنتاج الطاقة، ووظائف الجهاز العصبي، وانقباض العضلات. كما يُعدّ البوتاسيوم معدنًا مهمًا للتحكم في ضغط الدم، وتوازن السوائل، ووظائف العضلات والأعصاب.
- الحديد: يُعرف بأنه حامل الأكسجين في الدم.
- الكالسيوم: مكون هيكلي مهم للعظام والأسنان، وهو أيضًا معدن أساسي للقلب والعضلات والجهاز العصبي.
- الفيتامينات: تحتاج إلى الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن من نظامك الغذائي للبقاء على قيد الحياة.
- الخضراوات والفواكه: غنية بالألياف الطبيعية، وتُزوّد الجسم بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، ومفيدة لصحة الجسم. ينصح الأطباء بتناول نصف طبقك من الخضراوات أو الفواكه في كل وجبة.
- المكسرات والبذور: تعد من أفضل مصادر الدهون.
- البيض: يعتبر من أكثر الأطعمة الصحية على وجه الأرض، فهو عبارة عن مزيج قوي من البروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية الدقيقة.
- منتجات الألبان: مثل الزبادي والحليب، فهي مصادر جيدة للبروتين والكالسيوم.
- الفاصوليا والبقوليات: تعد هذه المصادر رائعة للألياف والبروتين.
ما هي الأطعمة التي يجب علينا تجنبها للحفاظ على لياقتنا؟
وتشمل هذه الأطعمة:
- المنتجات التي تحتوي على السكر: ترتبط الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، وخاصة المشروبات السكرية، بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2.
- الدهون المتحولة: الدهون المتحولة، والمعروفة أيضًا بالدهون المهدرجة جزئيًا، مرتبطة بحالات خطيرة مثل أمراض القلب.
- الكربوهيدرات المكررة: ترتبط الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض، بزيادة الإفراط في تناول الطعام والسمنة والأمراض الأيضية.
- الزيوت النباتية: في حين يعتقد الكثير من الناس أن هذه الزيوت النباتية صحية، إلا أنها قد تؤدي إلى خلل في توازن أوميغا 6 وأوميغا 3 في الجسم.
ما هو دور التغذية الصحية والسليمة في الرياضة؟ (نظام غذائي صحي للياقة البدنية)
ماذا تأكل للحصول على لياقة بدنية؟ لتحقيق اللياقة البدنية، عليك اتباع نظام غذائي صحي ومغذي واتباع بعض القواعد. فالجسم كالآلة، ويحتاج إلى وقود لأداء أي نشاط. تُنصح بعض الأطعمة في مجال التغذية الرياضية، ولها تأثير إيجابي كبير وتُسهّل عليك ممارسة التمارين الرياضية. إليك بعض القواعد المهمة لتناول طعام صحي والحصول على جسم مثالي.
1. الاهتمام بالعناصر الغذائية
يتجاهل الكثيرون مبادئ التغذية السليمة، ويغفلون عن تناول العناصر الغذائية. نقص الفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر الغذائية يضر الجسم. عليك اتباع نظام غذائي صحي لتقوية أنشطتك الرياضية.
تناول الكثير من الفاكهة والخضراوات. أضف البروتينات قليلة الدهون إلى نظامك الغذائي. أضف الكربوهيدرات والحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي اليومي. انتبه لشرب السوائل، وخاصةً الماء.
2. تناول الكربوهيدرات
الكربوهيدرات فعّالة جدًا خلال التمارين الرياضية الطويلة عالية الكثافة. كلما زادت ممارستك للرياضة، زادت حاجتك للكربوهيدرات. لممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة ومنخفضة الكثافة، يجب استهلاك 3 إلى 5 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. على سبيل المثال، يجب على الشخص الذي يزن 68 كيلوغرامًا استهلاك 200 إلى 340 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
إذا كانت تمارينك الرياضية أطول، وكنت تمارسها لأكثر من ساعة يوميًا، فعليك أن تتناول من 6 إلى 10 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تشمل الكربوهيدرات الصحية الأرز البني، والخبز، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والبطاطا الحلوة، والفواكه، والخضراوات.
3. إعادة بناء جسمك بالبروتين
يوفر البروتين الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات وإصلاحها. تشير معظم الأبحاث إلى أن الأشخاص النشطين للغاية يجب أن يستهلكوا 1.2 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. أما الأشخاص غير النشطين، فيحتاجون إلى كمية أقل من البروتين، حيث يجب أن يحصلوا على 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
تُعدّ أطعمة مثل الدجاج والأسماك مصادر جيدة للبروتين. ولمن لا يرغب في تناول اللحوم، يُمكنه إضافة فول الصويا والفاصوليا والفول السوداني والحمص إلى نظامه الغذائي. كما يُعدّ البيض والزبادي اليوناني والجبن مصادر جيدة.
4. لا تتجاهل الدهون
يُعدّ تناول الدهون موضوعًا مُحيّرًا للكثيرين. يجب أن تعلم أن الدهون ضرورية لتوفير الطاقة للجسم وامتصاص بعض الفيتامينات (فيتامينات أ، د، هـ، ك). احرص على تضمين الدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي. تُعد أطعمة مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والكانولا وبذور الكتان والمكسرات مصادر غنية بالدهون.
نصائح غذائية وأفضل طريقة للتحكم بالوزن واللياقة البدنية
للحصول على جسم رشيق، عليك الانتباه لبعض الأمور. تناول طعام صحي وممارسة الرياضة معًا يُحقق نتائج رائعة. لكن اختيار وقت ونوعية الطعام أمر بالغ الأهمية. حاول اتباع ما يلي في خطتك للحصول على جسم رشيق وصحي.
1. تناول وجبة إفطار صحية
أهم ما في اللياقة البدنية هو تناول وجبة الإفطار بانتظام. فقد أظهرت الأبحاث أن تناولها بانتظام يقلل من خطر الإصابة بالسمنة وداء السكري وأمراض القلب. يحتاج الجسم إلى السكر لتقوية العضلات ولوظائف الدماغ السليمة. وتناول وجبة إفطار صحية يوفر هذا السكر في الدم.
إذا كنت تمارس الرياضة صباحًا، فاستيقظ قبل ساعة على الأقل من بدء التمرين وتناول الفطور. تشير الدراسات إلى أن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين يُحسّن الأداء ويُمكّنك من ممارسة الرياضة بجهد أكبر لفترة أطول.
من الأفضل اختيار فطور خفيف لتجنب الشعور بالإرهاق أثناء التمرين. ركّز على الكربوهيدرات للحصول على أقصى قدر من الطاقة. خيارات مثل الحبوب الكاملة، والحليب قليل الدسم، والعصير، والموز، والزبادي، تُعدّ خيارات جيدة للفطور.
2. راقب حجم حصصك.
انتبه دائمًا لحجم حصة الطعام الذي تتناوله. خاصةً إذا كنت ستمارس الرياضة، عليك الانتباه أكثر من ذي قبل لحجم الحصة ومحتوى السعرات الحرارية في طعامك. إذا كنت ستتناول وجبة كبيرة ثم تبدأ الرياضة، فيجب أن يكون هناك فاصل زمني لا يقل عن 3 إلى 4 ساعات بين الوجبتين. مع ذلك، يمكنك تناول وجبات أصغر قبل التمرين بساعة إلى 3 ساعات.
إذا تناولتَ سعرات حرارية كثيرة قبل ممارسة الرياضة، فسيؤدي ذلك إلى تباطؤك وعدم قدرتك على ممارسة الرياضة بشكل كافٍ. أما قلة السعرات الحرارية فلن تُزوّدك بالطاقة، وقد تُسبب مشاكل صحية في جسمك.
3. تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل طبيعي
تشير الأبحاث إلى أن التغذية تؤثر على معدل حرق الدهون. بعض الأطعمة تُحفّز عملية حرق الدهون وتُعزّزها. إدراج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي يُساعدك على فقدان الدهون بفعالية أكبر. الأطعمة التالية تُعزّز عملية الأيض:
- فلفل حار
- الشاي الأخضر
- القهوة السوداء
- الماء البارد: 500 مل من الماء يومياً يزيد من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 30%.
- الحبوب الكاملة
- الزبادي
- تفاحة
- المكسرات والبذور
- الأسماك الدهنية
4. لا تستبعد الأطعمة المفيدة للياقة البدنية.
من أكبر الأخطاء الشائعة في تحقيق اللياقة البدنية هو استبعاد بعض الأطعمة. فعندما يحتاج الجسم إلى جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها من الطعام، إليك بعض أهم الأطعمة وتأثيراتها على الجسم:
- الشعير: غني بالألياف، فهو يحسن الهضم ويزيد من عملية التمثيل الغذائي.
- البيض: مصدر للبروتين وضروري لبناء العضلات.
- الخضروات: تتمتع الخضروات بخصائص مضادة للأكسدة وتساعد على تقليل الالتهاب.
- التفاح: يُعد التفاح من الفواكه المهمة بشكل خاص. يتميز بخصائص مضادة للأكسدة، ويُقلل الالتهابات، ويُعزز عملية الأيض.
- اللحوم والأسماك قليلة الدهون: هذه الأطعمة مصدرٌ للبروتين، وتُوفّر الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم. لبناء العضلات، يُنصح بتناول اللحوم والأسماك في نظامك الغذائي.
5. اللياقة البدنية مع التمارين الرياضية والتغذية
اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة يُساعدان في الحفاظ على صحتك. لكن الرياضة والتغذية ليسا المهمين الوحيدين لصحتك، فالنوم الجيد مهم أيضًا. تُظهر الأبحاث أن النوم لا يقل أهمية عن التغذية في التحكم بخطر الإصابة بالأمراض والحفاظ على وزن صحي.
الترطيب وتناول الماء مهمان أيضًا. اشرب الماء عند الشعور بالعطش وحافظ على رطوبة جسمك طوال اليوم. وأخيرًا، حاول تقليل التوتر، فقد ارتبط التوتر طويل الأمد بالعديد من المشاكل الصحية.
6. كيف نعرف إذا كنا لائقين أم لا؟
هناك طرق مختلفة لحساب اللياقة البدنية. ببحث بسيط على الإنترنت، يمكنك العثور على طرق لحساب اللياقة البدنية. تشمل هذه الطرق حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI)، ومعدل الأيض الأساسي (BMR)، وحساب نسبة الدهون في الجسم، والسعرات الحرارية، والوزن الصحي، وكتلة الجسم. لاستخدام هذه الطرق، يجب عليك أولاً معرفة الطريقة الصحيحة لقياس الوزن .
يتقلب الوزن في أوقات مختلفة من اليوم. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك أو زيادته، فعليك قياس وزنك في وقت محدد وفي نفس الظروف. على سبيل المثال، يمكنك القيام بذلك كل صباح بعد إفراغ مثانتك.
7. ما هو نوع التغذية المناسب لإنقاص الوزن؟
ربما قللت من سعراتك الحرارية اليومية عندما قررت إنقاص وزنك. عليك الحذر من الإفراط في ذلك. يجب أن يشمل نظامك الغذائي جميع المجموعات الغذائية. لا ينبغي أن تشعر بالتعب أو المرض نتيجة اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن. إذا ظهرت عليك هذه الأعراض، فمن المرجح أنك لا تحصل على السعرات الحرارية اللازمة لصحتك.
تحتاج النساء إلى كميات مختلفة من السعرات الحرارية مقارنة بالرجال. تحتاج معظم النساء إلى استهلاك ما بين 1200 و 1500 سعرة حرارية يوميًا لإنقاص الوزن. أما الرجال الذين يرغبون في إنقاص وزنهم، فعليهم استهلاك ما بين 1500 و 1800 سعرة حرارية يوميًا لتجنب المشاكل الصحية.
8. ما هو نوع التغذية المناسب لزيادة الوزن؟
لزيادة الوزن، عليك زيادة استهلاكك من السعرات الحرارية. حاول تضمين أطعمة غنية بالسعرات الحرارية في نظامك الغذائي. الفواكه مثل الموز غنية بالسعرات الحرارية. تناول المكسرات يساعدك على الحصول على سعرات حرارية أكثر. تناول العصائر والمشروبات عالية السعرات الحرارية قبل وبعد التمرين فعال جدًا. بالطبع، يجب أن تكون هناك ساعة تقريبًا بين تناول الطعام وممارسة الرياضة.
9. ما هي الوجبات الخفيفة التي يجب أن نتناولها للحفاظ على لياقتنا؟
لتحقيق اللياقة البدنية، عليك تناول مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. تُسمى هذه المجموعة من الأطعمة بالأطعمة الخارقة. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الخارقة يوميًا سيزود جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها. يُفضل تضمين ما يلي في وجباتك الخفيفة لتحسين صحتك ولياقتك:
- الشعير: غني بالألياف، يحسن الهضم وصحة القلب
- الكشمش الأسود: مضاد للأكسدة، يقلل الالتهاب، ويحارب السرطان
- التفاح: مضادات الأكسدة، يقلل الالتهاب، ويساعد على فقدان الوزن
- الشاي الأخضر: مضاد للأكسدة، يزيد من عملية التمثيل الغذائي، ويساهم في فقدان الوزن
- بذور الكتان: الأحماض الدهنية الأساسية، تزيد من التمثيل الغذائي، وتقلل الالتهابات
- البروكلي: مضاد للأكسدة، ومقاوم للسرطان، ومزيل للسموم
- الزبادي: يوفر الكالسيوم والبروبيوتيك ويحسن الهضم وصحة العظام
الخاتمة والدليل لزيارة الطبيب
إذا كنت تعاني من حالة مرضية كامنة، أو لأي سبب كان، لا تصل إلى شكل جسمك أو وزنك المثالي باتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة، فعليك زيارة أخصائي تغذية. سيقوم الأخصائي بتشخيص أي نوع من الأمراض المرتبطة بالسمنة أو فقدان الوزن من خلال وصف فحوصات مختلفة، ثم وضع خطة غذائية تناسب جسمك.