رغم أنه في كثير من الأحيان يكون التوتر مفيداً ويزيد من كفاءة الجسم والعقل، ونتيجة لذلك فإنه يدفع إلى التصرف بوعي أكبر والحصول على إجابات للأسئلة أو الوصول إلى الأهداف، وهو ما يسمى بالتوتر اللطيف أو الإيجابي. لكن ارتفاع مستوى التوتر له عواقب كثيرة، مثل انخفاض الكفاءة، والتوتر الداخلي، والحزن، والقلق، والاكتئاب، واضطرابات جسدية وعقلية، واضطرابات النوم، والنسيان، وانخفاض مقاومة الجسم وتكرار الالتهابات، والصداع وغيرها، مما يؤدي إلى سوف يكون الإجهاد غير سارة أو سلبية وغني عن القول أن التوتر هو في الواقع استجابة جسمنا للبيئة المحيطة بنا، والتي غالبًا ما تنتج عن أحداث معينة. تسمى أسباب التوتر بالضغوطات وتختلف هذه الأسباب بين الأشخاص. رد فعل جسمنا على التوتر يتم عن طريق إطلاق بعض المواد الكيميائية - الهرمونات - ويخلق حالة تعرف باسم "القتال"؛ لكن القلق كلمة تُستخدم كثيرًا في الحياة اليومية لوصف المواقف والمشاعر مثل قبل الامتحان وأثناء الخطاب وما إلى ذلك.
أفضل الطرق العملية لإدارة التوتر للجميع
- يمارس
- تناول الطعام بشكل جيد وتناول الأطعمة الصحية
- خلق خيال وعقلية جيدة وإيجابية
- كن في اللحظة الحالية
- كن حاسما
- تأكد من القيام بالتأمل اليومي
- تعلم الاسترخاء في المواقف الصعبة
- تخلص من الأشياء التي هي خارجة عن سيطرتك
- كن مستعدًا للظروف الخاصة
- تحدث إلى الأشخاص المناسبين
- كن واقعيا
- تعلم أن تقول لا
- لا تنس أن تكون إيجابيًا وأن تنظر دائمًا إلى نصف الكوب المملوء
- اقرأ المزيد من الكتب وفكر أكثر
أسباب التوتر
ويمكن ذكر العوامل المسببة للتوتر والقلق في عدة حالات، منها:
- فقدان الوظيفة (بدء وظيفة جديدة)
- وفاة الزوج
- الطلاق أو الزواج
- المرض أو الإصابة لك أو لأحد أفراد الأسرة المقربين
- المشاكل المالية
- النزوح
- إنجاب طفل أو تبني طفل
- الطريق إلى تحسين الرفاهية
علامات وأعراض التوتر
قبل علاج التوتر والتعامل معه، يجب معرفة أعراضه، والتي تشمل :
العلامات الفكرية
وتظهر هذه الأعراض مع مشاكل في التركيز، وضعف الذاكرة، وخلق التوتر، ومشاكل في اتخاذ القرارات، وأفكار مشوشة، وتأجيل الأمور باستمرار، وتوقع الأسوأ، والقلق من المشكلة والتفكير فيها أكثر من حل المشكلة.
الأعراض الجسدية
بما في ذلك آلام الجسم، والصداع، وتشنجات العضلات، وخاصة في الرقبة والكتفين، وآلام الظهر، والتعب الشديد، والغثيان، والشعور بالاختناق، وارتعاش العين أو الشفاه المفاجئ، والرعشة، وزيادة الوزن أو فقدانه، وطحن الأسنان، وزيادة معدل ضربات القلب، والأرق و صعوبة في النوم، دوخة، إسهال أو إمساك، تعرق في راحتي اليدين وتجمد الأصابع.
علامات عاطفية
هذه الأعراض التي تؤثر أكثر على الشخص هي: التهيج والعدوانية، الانسحاب، عدم القدرة على التواصل، تقلب المزاج، البكاء، الشك والتذمر، الاكتئاب والقلق ، الحساسية المفرطة للنقد، الشعور باليأس، والشعور بالذنب والخوف غير المعقول
العلامات السلوكية
مشاكل في إدارة الوقت، مشاكل في التنظيم، تشتت العمل وعدم إنجاز أي شيء، تغيرات في أنماط النوم والأكل، القيام بالأشياء بسرعة، تعاطي الكحول والمخدرات والتدخين، التغيب عن العمل، التململ وقضم الأظافر، إلقاء اللوم على الآخرين بسبب المشاكل وإلقاء اللوم على الآخرين والانفصال عن الأصدقاء
طرق السيطرة على التوتر
من أجل إدارة التوتر، هناك العديد من الحلول التي يمكنك استخدامها بطريقة أو أكثر من خلال معرفة نفسك وخطة حياتك:
1- وجود خطة وإدارتها
إن الشعور بوجود البرنامج والسيطرة والإدارة الصحيحة والمبدئية جزء مهم من السيطرة على القلق والحد منه . يعد تعلم أساليب إدارة المسؤوليات والالتزام بالأهداف والراحة وتنفيذ تقنيات الاسترخاء من مهارات إدارة الوقت .
2- اختيار الهدف
حاول أن تختار لنفسك هدفاً واحداً من شأنه أن يحسن مزاجك ويقلل من قلقك .
3- تجنب تأجيل الأمور
إن تأجيل المهام والمسؤوليات حتى اللحظة الأخيرة يمكن أن يسبب قلقًا أكبر من إكمال المهام والمسؤوليات في الوقت المحدد . يمكن أن يكون لتأجيل المهام والواجبات والمسؤوليات تأثير مباشر على جودة عملك ونومك وحالتك المزاجية .
4- النوم الجيد
ممارسة عادات النوم الجيدة يمكن أن تظهر أنك مرتاح بشكل جيد. الحرمان من النوم يمكن أن يسبب مشاكل جسدية وعقلية ويزيد من القلق .
5- الحد من المحفزات
الحد أو التوقف عن استخدام المنشطات – مثل الكافيين – التي يمكن أن تسبب القلق وتفاقمه .
6- الراحة
أثناء عملك خلال النهار، خصص وقتًا للراحة والأنشطة المفيدة. أثناء فترات الاستراحة والدراسة والعمل، قم بالمشي في الفضاء المفتوح، واستمع إلى الموسيقى و... لتريح عقلك .
7- ملاحظات المهام اليومية
ابدأ في كتابة يومياتك. يجد عدد كبير من الأشخاص أن كتابة المذكرات طريقة جيدة للتحكم في القلق وفهم العواطف واتخاذ القرارات وما إلى ذلك .
8- قبول القيود
يجب أن تعلم أن كل شخص يواجه قيودًا مختلفة في حياته. يجب أن تتعلم قبول قيود الحياة وأن تتوقع من نفسك ومن الآخرين وفقًا لذلك .
9- التخطيط لوقت الفراغ
خطط لوقت فراغك. جلب الفكاهة إلى حياتك. يمكن أن يكون الضحك أفضل طريقة لتقليل التوتر .
10- محاولة السيطرة على التوتر
حاول الحصول على المساعدة من أصدقائك وعائلتك حتى تتمكن من التخلص من القلق . تأكد من عدم التركيز حصريًا على التجارب السلبية. حاول أن تفكر في ثلاثة أشياء إيجابية حدثت في حياتك وشاركها مع الآخرين .
كيفية السيطرة على التوتر
لتقليل التوتر اليومي والسيطرة عليه ، يجب عليك بالتأكيد عدم تجربة الأدوية القوية والأساليب الصعبة ، ولكن يمكنك بسهولة إدارة وضعك السيئ من خلال اتباع بعض ما يجب فعله وما لا يجب فعله، ويكفي ذلك :
يمارس
إنها طريقة صحية لتخفيف الطاقة والتوتر. تؤدي ممارسة التمارين الرياضية إلى إطلاق مواد كيميائية في الدماغ تساعد على الشعور بالسعادة تسمى الإندورفين. كما أنه يساعدك على التمتع بلياقة بدنية جيدة مما يجعلك تشعر بالتحسن .
أكل جيدا
الإجهاد يمكن أن يؤثر على شهيتك. تأكد من حصولك على وجبات منتظمة ومتوازنة .
تمتع بخيال جيد
استخدم خيالك وانظر كيف يمكنك إدارة الموقف العصيب بنجاح. يشعر العديد من الأشخاص أن التدريب البصري يعزز ثقتهم بأنفسهم ويمكّنهم من اتباع نهج أكثر إيجابية تجاه المهام الصعبة .
النظر في شيء واحد في وقت واحد
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التوتر والضغط النفسي، قد يبدو ضغط عملهم اليومي في بعض الأحيان غير محتمل. أفضل طريقة للتعامل مع هذا الشعور هي القيام بشيء ما في ذلك الوقت. قم بإعداد قائمة مهام وابدأ بواحدة منها . بمجرد الانتهاء من ذلك، حدد التالي؛ إن الشعور الإيجابي الناتج عن التحقق من المهام مرضٍ للغاية لدرجة أنه يحفزك على الاستمرار .
تعامل مع النقد
قد تتوقع الكثير من نفسك ومن الآخرين. حاول ألا تشعر بخيبة الأمل أو الإحباط أو حتى التعثر عندما لا يكون شخص ما على مستوى. سواء كان زملائك في العمل أو زوجتك أو أطفالك الذين لا يتفقون مع سلوكك .
قم بالتأمل
التأمل هو شكل من أشكال التفكير الموجه، ويمكنك القيام بذلك باستخدام البيلاتس (اليوغا)، والتي تستخدم نفس حركات المشي أو السباحة. يمكنك التأمل من خلال ممارسة الاسترخاء، أو التمدد، أو التنفس العميق .
تعلم الاسترخاء أمر سهل
ابدأ بالعضلة. امسكها بقوة لبضع ثوان ثم حرره. كرر هذا مع جميع العضلات، بدءاً من الكفوف والقدمين، واستمر مع بقية الجسم . يمكن أن يساعد التمدد في تخفيف التوتر عن طريق هز رأسك بلطف في دائرة . ثم انظر إلى السقف وانحنِ ببطء إلى الجانبين، ولف كتفيك وخذ أنفاسًا عميقة وبطيئة. سيكون لهذا وحده تأثير هائل على التحكم في التوتر لديك وسيساعدك على الحصول على الكثير من الأكسجين وتنشيط استرخاء جسمك .
دعها تمر وتمر
تخلص من الأشياء التي لا يمكنك التحكم بها ولا تقلق بشأنها.
كن مستعدا
استعد بأفضل ما يمكنك للأحداث التي تعرف أنها مرهقة ، مثل مقابلة العمل .
يتحدث
اشرح ما يزعجك لصديق تثق به أو أحد أفراد العائلة .
كن واقعيا
حدد أهدافًا واقعية في المنزل وفي العمل وتجنب الإفراط في التخطيط قدر الإمكان .
قل لا بسهولة
قد يبدو قول لا لبعض المواقف والمطالب بدلًا من من حولك أمرًا صعبًا في البداية. ولكن من خلال تعلم طرق محترمة لقول لا، سوف تزيد من جودة حياتك بشكل كبير. في النهاية، سوف تشعر براحة أكبر.
لا تنس أن تكون إيجابيا
لقد كان فن رؤية النصف الممتلئ من الكوب مفيدًا دائمًا. في جميع جوانب الحياة، يمكنك التركيز على الجانب الإيجابي لمشكلتك أو التحدي الذي تواجهه. إلى أي مدى تسببت هذه المشكلة في نموك وجعلك شخصًا قويًا ومستقلًا وأكثر هدوءًا في نهاية المطاف.
فكر واعمل على القضايا
من خلال استشارة الأشخاص المقبولين أو قراءة الكتب المختلفة، يمكنك الحصول على منظور أكثر واقعية وإيجابية لحياتك وقضاياك ورؤيتها من منظور مختلف.
الكلمة الأخيرة
أحد الآثار الجانبية للتوتر والقلق هو فقدان الوزن أو زيادة الوزن ، الأمر الذي قد يشكل خطورة عليك. وبقدر ما يتم التحكم في التوتر والقلق ، يتم أيضًا التحكم في هذه الزيادة والنقصان في الوزن. وبطبيعة الحال، من أجل تحقيق النتائج عاجلا، يجب أن يكون لديك خطة نظام غذائي يلبي جميع المتطلبات، بالإضافة إلى التحكم في وزنك، كما يوفر الفيتامينات والمواد المغذية الضرورية للجسم. إن وجود خطة غذائية أساسية وصحيحة يتطلب أن تكون تحت إشراف أخصائي التغذية لوضع خطة مفصلة بمعلومات منك وإيصالك إلى الوزن المطلوب. أحد خبراء التغذية هؤلاء هو بهاري غفاري الذي سيساعدك في هذا المجال. لذا انتقل إلى موقع بنك المعلومات في أقرب وقت ممكن واحصل على خطتك